10 ejercicios que queman más calorías

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Con la popularidad de los rastreadores de ejercicios y los equipos de ejercicios para el hogar (como cintas de correr y bicicletas estáticas), la cantidad de calorías que quema durante cada entrenamiento es fundamental. Pero, ¿qué importancia tiene esta métrica? ¿Es algo a lo que realmente deberías prestarle atención?

La gente suele preguntarme qué ejercicios queman más calorías y, si es que importa, cuántas calorías queman durante un entrenamiento. Les digo a mis clientes que si bien es interesante observar las calorías, no son el único indicador de cuán efectivo es un entrenamiento.

Prefiero que la gente se centre en cómo se siente durante un entrenamiento: ¿Te sientes sin aliento? ¿Has sudado un poco? ¿Sientes que estás progresando a largo plazo con resistencia o fuerza? Estas cosas son más indicativas de cuán efectivo es tu entrenamiento que la quema de calorías. Dicho esto, sí, hay ciertos ejercicios que son más efectivos para quemar calorías que otros.

Atrás quedaron los días de la estricta metodología de “calorías que entran, calorías que salen”. Para la pérdida de peso, y específicamente para mujeres con problemas hormonales o problemas de peso, esa escuela de pensamiento no siempre produce los resultados deseados. Dicho esto, aquí está la cantidad aproximada de calorías que alguien que pesa 150 libras puede quemar haciendo los siguientes ejercicios:

Hay una razón por la que cada gimnasio tiene un montón de cuerdas para saltar colgadas del estante de pesas. La actividad aeróbica puede ayudarle a perder grasa, desarrollar fuerza muscular y mejorar las habilidades motoras y la agilidad, y quemar 375 calorías por hora, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Debido a que saltar y balancear una cuerda requiere que recurras a tu núcleo para mantener el equilibrio, un entrenamiento para saltar la cuerda también es una excelente manera de trabajar tus abdominales. Pruébelo con este entrenamiento de saltar la cuerda de 15 minutos para principiantes.

El ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular, y las clases de spinning como Peloton se han convertido en un culto por su capacidad para motivar a las personas a sudar. Dependiendo de la intensidad con la que pedaleas, puedes quemar entre 250 y 380 calorías por sesión de ciclismo de media hora, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Si eres nuevo en el ciclismo estacionario, aquí tienes todo lo que necesitas saber antes de subirte a la bicicleta. Si prefieres llevar tu bicicleta mientras estás en movimiento, un paseo de 30 minutos a un ritmo moderado quema alrededor de 205 calorías, según la AHA.

A muchas personas que han estado caminando durante un tiempo les gusta empezar a trotar para aumentar la intensidad de su entrenamiento. Trotar es una actividad cardiovascular de mayor impacto que quema alrededor de 330 calorías en 30 minutos, según la AHA, y aumentar la velocidad para correr a 10 mph quema la friolera de 640 calorías.

Buenas noticias para quienes odian correr: según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), caminar a un ritmo rápido de 5 mph quema casi tantas calorías como trotar. Caminar con fuerza implica moverse a una velocidad rápida y involucrar los brazos, lo que quema más calorías que caminar a un ritmo más lento. En los días en los que necesitas tomarte las cosas un poco más despacio, caminar a un ritmo moderado aún quema 160 calorías en 30 minutos, según la AHA. Caminar a cualquier velocidad tiene importantes beneficios para la salud. De hecho, un estudio reciente encontró que caminar solo 4000 pasos al día comenzaba a reducir el riesgo de morir por cualquier causa, mientras que caminar solo 2337 pasos al día reducía el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

La calistenia es un entrenamiento de fuerza que utiliza solo el peso corporal. Los ejercicios de fuerza con el peso corporal son una excelente manera de desarrollar músculos y perder peso, si ese es tu objetivo. Además, la AHA recomienda incorporar ejercicios de fuerza a su rutina al menos dos veces por semana. La calistenia intensa, como los ejercicios que se realizan en los bootcamps y los entrenamientos HIIT, puede quemar 272 calorías en una sesión de 30 minutos, según ACE. La calistenia menos intensa realizada a un ritmo más moderado quema 119 calorías en 30 minutos.

La mayoría de la gente ha visto la torre que mira lascivamente al lado de las cintas de correr. El salvaescaleras cuenta con un cinturón giratorio de escaleras con manillar que le permite subir una escalera interminable. Si eres fanático de sudar en StairMaster, tienes buenas noticias: ese trabajo duro quema muchas calorías. La escaladora es un ejercicio cardiovascular y de fuerza que recluta todo tu cuerpo. Subir escaleras puede quemar 272 calorías en 30 minutos, según ACE.

El baile cardiovascular se ha convertido en un ejercicio popular por su capacidad para hacer que el ejercicio cardiovascular sea divertido. Según ACE, una sesión de baile de 30 minutos, realizada a un ritmo rápido, quema casi 200 calorías. Si tu clase de baile cardiovascular favorita incorpora entrenamiento HIIT o movimientos de fuerza con el peso corporal, es probable que estés quemando aún más. Pruébelo con esta divertida rutina cardiovascular de baile de 10 minutos o esta clase de 28 minutos del famoso entrenador Isaac Boots.

Se recomienda agregar entrenamiento de fuerza a su rutina dos veces por semana por una razón: desarrollar fuerza en los músculos mejora la densidad ósea, aumenta la flexibilidad en las articulaciones, mejora el equilibrio, previene lesiones, acelera el metabolismo y quema calorías. Según ACE, una sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos puede quemar entre 100 y 200 calorías, dependiendo de la intensidad de tus movimientos. No olvides que el músculo quema más calorías que la grasa, lo que significa que al desarrollar músculo estás acelerando tu metabolismo y quemando más calorías en reposo.

El hatha yoga, un estilo de yoga que se practica a un ritmo más lento y controlado, quema casi 150 calorías por sesión de 30 minutos, según el USDA. Si bien puede estar más abajo en la lista de quema de calorías, el yoga ofrece importantes beneficios como aumentar la flexibilidad, mejorar la salud del corazón, reducir el dolor y mejorar la salud mental. La AHA identifica el trabajo de equilibrio y flexibilidad como una parte importante de una rutina de ejercicios saludable y recomienda incorporarlo semanalmente. Espere quemar más calorías con vinyasa yoga, que es un estilo de yoga que conecta cada movimiento con la respiración y se mueve a un ritmo más rápido. ¿Nuevo en el yoga? Pruébalo con este flujo de yoga de 5 minutos para despertarte por la mañana o con 10 posturas de yoga en silla.

Los números anteriores pueden llevar a alguien a abandonar el yoga por una clase de spinning o a obligarse a correr en lugar de caminar. Pero la cantidad de calorías que quemamos no refleja lo que nuestro cuerpo necesita. Sí, puedes subirte a tu bicicleta de spinning y quemar más calorías que una clase de yoga, pero estarás renunciando a los beneficios de flexibilidad, tonificación y salud mental que tu cuerpo puede estar anhelando. El mejor plan de entrenamiento es aquel que te hace sentir bien; nunca recomiendo sacrificarlo solo por quemar más calorías. Animo a mis clientes a sentirse empoderados y a aprovechar lo que sus cuerpos necesitan. Un día puede ser una caminata tranquila y al siguiente una intensa clase de spinning, y ambas son sólidas opciones de entrenamiento.

Al igual que los pasos diarios, establecer un objetivo de quema de calorías puede convertir el ejercicio en un juego y motivarlo a ponerse en movimiento. Sin embargo, la cantidad de calorías que desea quemar mediante el ejercicio variará según su dieta, composición corporal y objetivos (¿está tratando de perder peso? ¿Mejorar la resistencia?). Entonces, si vas a monitorear de cerca tu quema de calorías y apuntar a alcanzar un número determinado, te sugiero trabajar con un entrenador para determinar cuál es tu objetivo de quema de calorías saludable. También quiero advertir contra la excesiva concentración en las calorías: esto puede derivar en una relación poco saludable con la comida y el ejercicio. Si realizar un seguimiento de las calorías quemadas te resulta divertido, está bien. Pero si se convierte en otro factor estresante o te sientes desanimado cuando no quemas una cierta cantidad, deshazte de ello.

Esta es la pregunta principal que siempre hago: ¿Sientes que tu rutina de ejercicios te está ayudando a alcanzar tus objetivos? Las calorías son sólo una forma de realizar un seguimiento de la eficacia de un entrenamiento. Si ve resultados en la báscula, su ropa le queda mejor o sus niveles de energía y sueño han mejorado, esas son otras señales importantes de que sus entrenamientos están funcionando para usted. Sin embargo, si usted es una persona que come en exceso y consume más calorías de las que su cuerpo necesita, realizar un seguimiento de cuántas calorías quema puede ser útil para ser más consciente de cómo alimenta y mueve su cuerpo.

Tener una idea general de cuántas calorías quemas al mover el cuerpo es fantástico. Pero recuerde, es sólo una medida de la intensidad y efectividad de un entrenamiento y no debería ser el final cuando se trata de calificar un entrenamiento o elegir qué tipo de ejercicio hacer. Para una rutina de ejercicios completa, centrarse en cómo se siente su cuerpo y el progreso que está logrando hacia sus objetivos a lo largo del tiempo es un enfoque mucho más saludable.

Stephanie Mansour es escritora colaboradora sobre salud y fitness para TODAY. Es entrenadora personal certificada, instructora de yoga y pilates y entrenadora de pérdida de peso para mujeres. Presenta “Step It Up with Steph” en PBS. Únase a su desafío gratuito de salud y pérdida de peso y sígala para obtener inspiración diaria en Instagram y en su nueva aplicación.