4 mejores ejercicios de equilibrio para corredores

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar tu equilibrio? Estos dos entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento tienen las respuestas a tus preguntas relacionadas con el equilibrio.

Incorporar ejercicios de equilibrio en tu rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar tu estabilidad, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento al correr.

Desde ejercicios con una sola pierna hasta ejercicios con bandas de resistencia y estocadas dinámicas, estos son los mejores ejercicios de equilibrio aprobados por un instructor de fisioterapia; además, explicamos cómo pueden mejorar su eficiencia general al correr.

"Correr es una forma de equilibrio dinámico en la que el cuerpo debe distribuir uniformemente el peso de una pierna a la otra a medida que avanzas", explica Anna Ward, entrenadora de carreras y directora del gimnasio Instate de Londres.

"Tener un buen equilibrio dinámico es esencial para la capacidad del cuerpo para reaccionar ante cambios repentinos en el equilibrio, como superficies irregulares o tener que cambiar de dirección o velocidad".

"Un buen equilibrio es esencial para los corredores porque contribuye a la estabilidad y la eficiencia generales", añade Mitch Raynsford, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de P3RFORM. 'Al correr, cada zancada implica un momento de apoyo de una sola pierna, lo que hace que el equilibrio sea crucial para prevenir lesiones y mantener la forma adecuada. Una pequeña asimetría entre las extremidades o una falta de equilibrio puede parecer minúscula, pero aterrizar repetidamente con esta debilidad puede acumularse y provocar un mayor riesgo de esguinces de tobillo, problemas de rodilla y otras lesiones comunes relacionadas con la carrera.

"El entrenamiento de equilibrio y estabilidad van de la mano, ya que ambos trabajan para fortalecer el núcleo", dice Ward. 'Tener una fuerza central sólida mejora la coordinación, la postura, la fuerza general y la habilidad atlética. Todos estos son importantes para los corredores. Tanto el equilibrio como la estabilidad son esenciales para prevenir lesiones y evitar que sigas mientras avanzas, impulsando el peso de tu cuerpo de una pierna a la otra.

¿Cuántas personas se mantienen en equilibrio sobre una pierna o juegan a la rayuela después de los 10 años? pregunta Raynsford. "Ahí está la respuesta: la gente lucha porque simplemente no lo practica", dice.

'Varios factores contribuyen a los desafíos para mantener un buen equilibrio. Los estilos de vida modernos a menudo implican períodos prolongados de estar sentado, lo que debilita los músculos estabilizadores.

Además, la dependencia excesiva del calzado con amortiguación y soporte puede limitar la retroalimentación sensorial de los pies, afectando la percepción del equilibrio (estar descalzo). Los desequilibrios musculares, el historial de lesiones y la falta de entrenamiento regular específico para el equilibrio también contribuyen a las dificultades con el equilibrio. Sin embargo, la práctica constante de ejercicios de equilibrio y movimientos funcionales puede mejorar gradualmente la estabilidad con el tiempo.

Hay algunas condiciones médicas que afectan el equilibrio, añade Ward, y la edad "a medida que envejecemos, las habilidades motoras se deterioran". Pero si le falta equilibrio, entonces la mejor manera de mejorar es agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados. "Algunas personas están más coordinadas que otras y tienen mayor estabilidad debido a la fortaleza central, pero dedicar tiempo a trabajar en estas debilidades conducirá inevitablemente a una mejora del equilibrio y la estabilidad general", afirma.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la mayoría de las personas no suelen pensar en la necesidad de realizar ejercicios unilaterales y piensan que una sentadilla simplemente funcionará en ambos lados, explica Raynsford. "Pero si tienes un miembro dominante o una cadera desplazada, por ejemplo, el lado fuerte puede dominar y hacer la mayor parte del trabajo de forma inconsciente". Ward dice que trabajamos con una sola pierna para "ayudar a mejorar los desequilibrios musculares que pueden variar de una pierna a otra, lo que a su vez hace que nuestro peso se distribuya mejor cuando corremos".

Ranysford sugiere incorporar ejercicios con una sola pierna, como sentadillas, estocadas y step-ups con una sola pierna. "Estos movimientos desafían el equilibrio y activan los músculos estabilizadores", dice.

Este movimiento de bisagra de una sola pierna implica estabilizar la pierna plantada y, mientras gira, extender la pierna elevada hacia atrás. "Trabaja los músculos centrales y la pierna de apoyo, lo que ayuda a mejorar el equilibrio", dice Ward.

No es necesario utilizar bolas Bosu ni superficies inestables para esto; simplemente pararse sobre una pierna puede ser un desafío suficiente, dice Raynsford.

Las estocadas invertidas con el pie delantero elevado son excelentes para ayudar a fortalecer los desequilibrios, pero también apuntan a los estabilizadores de la cadera, lo que mejora el equilibrio general, agrega Ward. "Pisar una superficie más baja desafía nuestra propiocepción, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación".

"Practique movimientos dinámicos que imiten la mecánica de la carrera, como saltos con una sola pierna o movimientos laterales", sugiere Raynsford. 'Estos ejercicios ayudan a simular los desafíos que se enfrentan al correr. De todos modos, estos deberían estar en tu calentamiento de carrera y una parte frecuente de tu plan de entrenamiento.'

"Como ejercicio pliométrico, los saltos laterales requieren movimientos rápidos y explosivos en una pierna", dice Ward. "Esto mejorará su capacidad para cambiar de dirección rápidamente y mantener el equilibrio durante el movimiento dinámico".

"Un core fuerte mejora la estabilidad y el equilibrio, no sólo los abdominales para la playa", dice Raynsford, quien sugiere centrarse en el trabajo de estabilidad del tronco con ejercicios como planchas laterales, insectos muertos y gatear de osos, ya que estos pueden ayudar a desafiar la antirrotación y comprender cómo reforzar correctamente su núcleo.

La prensa pallof es excelente para desafiar tu núcleo, ya que requiere que tu núcleo resista la torsión. Utilice una máquina de cable en un gimnasio o una banda de resistencia.

Cómo el 3-2-8 de TikTok puede beneficiar a los corredores

4 ejercicios sencillos para fortalecer tus tobillos

Los mejores lidos del Reino Unido

Cómo dominar el atuendo turco

Un plan de entrenamiento de fuerza para maratón de 16 semanas

5 ejercicios de activación de glúteos para corredores

Los beneficios del yoga para corredores

Siete movimientos que te ayudarán a mantenerte flexible

Una guía para corredores sobre entrenamiento de fuerza.

8 reglas simples de entrenamiento de fuerza

Un entrenamiento de estabilidad post carrera de 10 minutos

Los únicos 7 movimientos de fuerza que realmente necesitas