5 entrenamientos para bajar de peso que puedes hacer en cualquier lugar sin equipo

La búsqueda de una figura tonificada y en forma parece intimidante en una sociedad en la que se valora el tiempo y las suscripciones a gimnasios hacen un agujero en las billeteras. ¡Pero no te preocupes!

Lograr objetivos de pérdida de peso es ahora más fácil que nunca gracias a la popularidad de los ejercicios con peso corporal y la llegada de los entrenamientos en casa.

Abrace la libertad de los regímenes de acondicionamiento físico que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, y diga adiós a las restricciones del equipo del gimnasio.

Estos ejercicios dinámicos, que van desde entrenamiento de fuerza con el peso corporal hasta entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pueden ayudarlo a perder esos kilos de más, acelerar su metabolismo y moldear su cuerpo sin la necesidad de equipos costosos.

Es hora de liberar el poder de los ejercicios sin equipo y comenzar una aventura de fitness sin restricciones.

Muchas personas con aspiraciones de mejorar su salud y bienestar general tienen la pérdida de peso como uno de sus principales objetivos.

Puede tomar decisiones acertadas y crear procedimientos poderosos para lograr los resultados que desea al desarrollar más conocimientos sobre cómo funciona la pérdida de peso.

Los fundamentos de la pérdida de peso abarcan varios factores clave que contribuyen a lograr y mantener un peso corporal saludable.

Éstas incluyen:

Hacer un déficit de calorías es la clave para perder peso. En otras palabras, comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener tu peso.

Su cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía cuando mantiene continuamente un déficit de calorías, lo que provoca la pérdida de peso.

El déficit debe ser mantenido y leve para evitar deficiencias nutricionales y enlentecimiento metabólico.

Si bien crear un déficit de calorías es esencial, la calidad calórica de su dieta es igualmente importante.

Opte por una dieta sana y equilibrada que incluya una variedad de alimentos integrales. Incluya más productos frescos, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables en su dieta.

Estos alimentos aumentan la saciedad, mantienen un funcionamiento corporal saludable y ayudan con la restricción calórica, ya que son ricos en antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales [1].

La pérdida de peso se ve muy favorecida por el ejercicio y la actividad física. El ejercicio regular promueve el metabolismo, quema más calorías y mantiene intacta la masa muscular magra.

Caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar son ejercicios cardiovasculares que te ayudan a perder peso y fortalecer tu corazón.

Además, los entrenamientos con peso corporal y el levantamiento de pesas son actividades de entrenamiento de fuerza que ayudan a desarrollar y retener los músculos, lo que puede aumentar la tasa metabólica en reposo.

Además de la dieta y el ejercicio, también es necesario desarrollar hábitos saludables y cambiar el estilo de vida para perder peso.

Aplique técnicas de alimentación consciente y manejo de porciones y preste atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo.

Bebe suficiente agua, controla tu estrés, prioriza dormir bien y disminuye tus hábitos inactivos.

Estos cambios pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso y mejorar el bienestar general.

El proceso de adelgazamiento requiere perseverancia y constancia.

Es fundamental abordarlo con expectativas razonables y reconocer que la reducción sostenida de peso es un proceso que lleva tiempo.

Tenga cuidado con las tendencias dietéticas o las soluciones rápidas que garantizan resultados inmediatos.

En su lugar, concéntrese en modificar sus hábitos alimentarios y de ejercicio de una manera que pueda mantener a largo plazo.

Puede mantenerse inspirado a medida que crece y celebrar pequeños éxitos siguiendo su progreso y considerando hasta dónde ha llegado.

Adoptar ejercicios sin equipo tiene varias ventajas, lo que lo convierte en una opción deseable y práctica para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Examinemos estos beneficios con más detalle:

Uno de los beneficios más importantes de los ejercicios sin equipo es que requieren poca inversión financiera.

No todo el mundo tiene los medios o la inclinación para gastar en artículos caros como membresías en gimnasios, máquinas de ejercicios y equipos especializados.

Puede ahorrar dinero y al mismo tiempo disfrutar de las ventajas del ejercicio regular seleccionando actividades que no requieran equipo especial.

Todo lo que necesitas es tu cuerpo y algún equipo de entrenamiento básico pero asequible, como bandas de resistencia o una estera de yoga.

Los ejercicios sin equipo se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que los hace muy fáciles y accesibles.

Puedes hacer ejercicio sin estar limitado por los requisitos de un gimnasio o ciertos equipos en casa, mientras viajas o incluso al aire libre [2].

Debido a su flexibilidad, puede continuar con su rutina de ejercicios a pesar de los límites de tiempo o una agenda agitada.

Eres libre de hacer ejercicio cuando te resulte más conveniente, lo que te da el poder de dar prioridad a tus objetivos de salud.

Se pueden realizar numerosos entrenamientos y programas de entrenamiento sin ningún equipo especial.

Las alternativas son esencialmente infinitas y van desde entrenamientos de peso corporal como flexiones, sentadillas, estocadas y planchas hasta actividades aeróbicas como saltos, burpees y rodillas altas.

También puedes mezclar tu régimen incluyendo actividades como yoga, Pilates, HIIT y calistenia.

Debido a su flexibilidad, puede crear rutinas variadas que se dirijan a varios grupos de músculos y sometan a su cuerpo a una variedad de desafíos.

Hace que su programa de acondicionamiento físico sea fresco y emocionante y ayuda a evitar el cansancio durante los entrenamientos.

Los niveles de condición física de todo tipo pueden beneficiarse de los ejercicios sin equipo.

Ya sea que sea un atleta experto o un novato que recién comienza su aventura de acondicionamiento físico, puede alterar las rutinas y cambiar la intensidad según sus habilidades.

Por ejemplo, puedes empezar a hacer versiones más cortas de entrenamientos o con menos repeticiones si estás empezando.

Podrás ir progresivamente a versiones más difíciles e ir subiendo la intensidad a medida que te vayas volviendo más fuerte y seguro de ti mismo.

Esta flexibilidad le permite modificar los ejercicios para satisfacer sus necesidades individuales, reduciendo el riesgo de accidentes y asegurando un progreso continuo [3].

Los ejercicios de peso corporal que reflejan los movimientos funcionales de la vida diaria son un componente común del entrenamiento sin equipo.

Estos entrenamientos promueven la aptitud funcional al fortalecer simultáneamente muchos grupos de músculos.

Ejercicios como sentadillas, estocadas y planchas te ayudan a desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación necesarias para desempeñarte mejor en las tareas diarias.

Tu capacidad para levantar, transportar y agacharte mejorará gracias a la aptitud funcional, que también reduce el riesgo de sufrir accidentes provocados por una mecánica de movimiento inadecuada.

Al realizar ejercicios sin equipo, es importante activar los músculos estabilizadores, ya que ayudan en el movimiento y ayudan a mantener el equilibrio.

Por ejemplo, los músculos centrales y estabilizadores más pequeños mantienen la estabilidad y el control durante entrenamientos como sentadillas con una sola pierna o flexiones en superficies irregulares.

Centrarse en estos músculos estabilizadores puede mejorar la fuerza y ​​la estabilidad muscular, mejorar la postura y reducir el riesgo de desequilibrios y accidentes.

A diferencia de los equipos de gimnasio, que frecuentemente requieren un lugar exacto, los entrenamientos sin equipo se pueden realizar en espacios pequeños.

Sin grandes equipos ni conjuntos de ejercicios complejos, puedes establecer un área de entrenamiento productiva en cualquier lugar, incluida una sala de estar, una habitación de hotel o incluso un parque.

Esto hace que sea más sencillo mantener un programa de entrenamiento regular sin importar las condiciones de vida o el espacio disponible.

Los ejercicios se pueden modificar y ajustar a su entorno para que la falta de espacio no le impida alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

No necesitas máquinas costosas ni equipos de gimnasio lujosos para perder peso y ponerte en forma.

Puede realizar ejercicios eficientes sin equipo que fomenten la pérdida de peso y el estado físico general con solo su cuerpo y un poco de compromiso.

Aquí tienes cinco entrenamientos para perder peso que puedes realizar en cualquier lugar:

Durante los ejercicios HIIT se combinan breves ráfagas de ejercicio intensivo con intervalos de descanso rápidos.

Además de quemar calorías mientras haces ejercicio, esta forma de ejercicio también acelera tu metabolismo, lo que hace que las calorías sigan quemándose mucho después de dejar de hacerlo.

Saltos, burpees, alpinistas, rodillas altas, saltos en cuclillas, flexiones, planchas y patinadores son algunos ejemplos de actividades HIIT [4].

Los ejercicios HIIT son ideales para quienes tienen agendas agitadas debido a su efectividad y ventajas de ahorro de tiempo.

Dado que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, ganar masa muscular magra es crucial para perder peso.

Sin utilizar pesas ni equipos, los ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso corporal te permiten trabajar los músculos y aumentar tu fuerza.

Sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, fondos de tríceps, planchas, puentes de glúteos, abdominales en bicicleta y flexiones de manos son algunos ejemplos de ejercicios de peso corporal.

Estos entrenamientos se pueden cambiar para alcanzar su nivel de condición física y apuntar a varios grupos de músculos.

Es muy recomendable realizar ejercicios que mejoren la salud cardiovascular y quemen calorías.

Se combinan varias actividades cardiovasculares en un circuito de resistencia cardiovascular para mantener el ritmo cardíaco alto y mejorar la resistencia.

Este circuito puede incluir saltos de tijera, rodillas altas, sentadillas con salto, estocadas con salto, saltos de caja (realizados sobre una plataforma estable), escaladores, saltar la cuerda y burpees.

Ejercicios como estos deben realizarse rápidamente, uno tras otro, con pequeñas pausas para mantener un ritmo cardíaco elevado y fomentar la quema de calorías.

Mayor flexibilidad, mayor fuerza y ​​mejor coordinación mente-cuerpo son sólo algunas de las ventajas especiales que tienen el yoga y el pilates para ayudar a las personas a perder peso.

Un ejercicio que mejora la condición física general se crea fusionando aspectos de las dos disciplinas.

Incluye en tu práctica movimientos como el saludo al sol, varias variaciones de planchas, posturas de guerrero, levantamientos de piernas de Pilates, postura del puente, estiramientos de gato-vaca, postura del árbol y roll-ups.

Este entrenamiento de fusión fortalece los músculos, aumenta la flexibilidad, fomenta el equilibrio y la estabilidad, quema calorías y promueve la calma y la conciencia.

Los grupos de músculos a los que se dirigen los ejercicios de calistenia se fortalecen, son más flexibles y están en mejor forma física.

Puede trabajar sus músculos y aumentar su ritmo cardíaco haciendo ejercicios como dominadas, variantes de flexiones, sentadillas con el peso corporal, variaciones de planchas, parada de manos o parada de manos apoyada en la pared, elevaciones de piernas, fondos (usando barras paralelas o una superficie firme) y sentadillas con pistola.

Tu cuerpo se pondrá a prueba con estos movimientos complejos, que también te ayudarán a quemar calorías y desarrollar músculo.

Sin la necesidad de costosos equipos de gimnasio, los ejercicios sin equipo brindan un enfoque práctico y eficiente para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.

Hay varias opciones, que incluyen HIIT, entrenamiento de fuerza con peso corporal, circuitos de resistencia cardiovascular, fusión de yoga y Pilates y calistenia.

Estos ejercicios son adaptables, sencillos de utilizar y disponibles en cualquier momento y lugar.

Con la simplicidad y adaptabilidad de hacer ejercicio sin equipo, puede quemar calorías, aumentar la fuerza, mejorar la salud cardiovascular y trabajar para alcanzar sus objetivos de reducción de peso al incluir estas rutinas sin equipo en su programa de acondicionamiento físico.

Las actividades sin equipo, como los movimientos con el peso corporal, el cardio y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pueden ayudarle a perder peso, ganar fuerza y ​​quemar calorías. Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar, lo que los hace útiles para personas que desean reducir peso sin equipo de gimnasio.

Sí, los entrenamientos que utilizan solo el peso corporal, como flexiones, sentadillas, estocadas y planchas, pueden apuntar y desarrollar músculos de manera eficiente. Además, sin pesas ni equipos convencionales, movimientos como dominadas, fondos y sentadillas con pistola fomentan el desarrollo muscular al poner a prueba la resistencia de su cuerpo.

Algunos ejercicios sencillos que puede hacer a diario incluyen caminar o trotar a paso ligero, ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones y planchas, y ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad. Estos ejercicios requieren un equipo mínimo y pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria para promover el estado físico y el bienestar general.

[1] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach [2] https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how -hacer-entrenamiento-para-todo-el-cuerpo-sin-equipamiento [3] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-advantages-of-body-weight-exercise [4] https ://www.health.com/fitness/at-home-workouts-to-lose-weight