Cruz

Aumente su fuerza de rotación y mejore su condición física general.

El swing con pesas rusas cruzadas puede ser lo mejor que no necesitas para que tu entrenamiento llegue al siguiente nivel.

Al analizar una lista de actividades, como caminar, correr, lanzar, golpear y mover muebles, surge un denominador común: la rotación. Curiosamente, este aspecto fundamental tiende a pasarse por alto en las rutinas de gimnasio y sesiones de entrenamiento.

¿Y cómo puedes abordar la rotación correctamente sin tener que elegir un conjunto específico de ejercicios que se centren únicamente en eso? Para esa respuesta, recurrimos a Adam Sinicki. Sinicki es conocido en línea como "The Bioneer". Es un escritor sobre salud y fitness, y entrenador personal, y ha conseguido más de 700.000 suscriptores en su canal de YouTube.

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Es importante introducir más ejercicios de rotación en los entrenamientos. Muchos ejercicios comúnmente preferidos, incluidos el press de banca, los curls, las sentadillas y las estocadas, funcionan predominantemente dentro del plano sagital, descuidando así el elemento de rotación esencial para el movimiento integral. Para realizar un entrenamiento rotacional, a menudo se requiere equipo especializado como poleas de cable, bandas o pesas rusas.

Sin embargo, a pesar de estas consideraciones, algunos expertos sostienen que el entrenamiento dentro del plano sagital fortalece suficientemente los músculos cruciales para la rotación. Esta perspectiva, sin embargo, ignora la atención específica necesaria para un desarrollo óptimo. Fortalecer los músculos únicamente mediante movimientos tangenciales es inadecuado y no aborda los patrones de movimiento específicos necesarios para una generación de energía efectiva.

Una afirmación común es que al concentrarse en los movimientos centrales del levantamiento de pesas, como los “tres grandes” levantamientos (sentadilla, press de banca, peso muerto), se cubren adecuadamente todos los patrones vitales de la cadena cinética. Esta afirmación es recibida con escepticismo, ya que ignora la importancia de los movimientos de rotación y el efecto Sarape, un patrón clave de la cadena cinética.

Además, ciertas personas desaconsejan los ejercicios de rotación como los cambios de pesas rusas, citando posibles daños a la columna. Paradójicamente, esta vulnerabilidad subraya la necesidad de mejorar la capacidad de la columna para resistir fuerzas de rotación. Al igual que fortalecer las rodillas débiles más allá de su zona de confort puede mejorar la función, incorporar movimientos de rotación puede mejorar la fuerza y ​​la estabilidad y, en última instancia, minimizar el riesgo de lesiones.

Presentando elcolumpio cruzado con pesas rusas , un ejercicio notable para fomentar la fuerza rotacional y el movimiento del plano transversal. Para ejecutar este movimiento, uno debe pararse con las rodillas ligeramente dobladas y sostener la pesa rusa en el medio. Inicie el swing aprovechando la potencia de los hombros y los dorsales, mientras permite la rotación en las caderas y el core. Este movimiento dinámico no sólo mejora la capacidad de rotación sino que también perfecciona las habilidades antirrotación durante la fase de desaceleración.

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Una característica notable del swing con pesas rusas cruzadas es el ángulo de resistencia, que imita las demandas de rotación que se encuentran en actividades como dar golpes o mover muebles. Este ejercicio, si bien protege la columna lumbar, permite a la columna torácica generar energía mediante la rotación.

En conclusión, los ejercicios de rotación desempeñan un papel fundamental en la fuerza y ​​la funcionalidad integrales, incluso si a menudo se pasan por alto en el entrenamiento convencional. El swing cruzado con pesas rusas surge como una potente herramienta para cultivar la fuerza de rotación y el movimiento del plano transversal, mejorando así el rendimiento general y mitigando los riesgos de lesiones.

A medida que las personas exploran este ejercicio y sus beneficios, se les anima a centrarse en los principios subyacentes en lugar de fijarse únicamente en etiquetas o nomenclatura. A través de la experimentación y el aprendizaje de diversas fuentes, se puede lograr un enfoque integral del fitness y el movimiento.

Mire el vídeo a continuación para obtener más información del propio Adam Sinicki.

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La incorporación del entrenamiento de resistencia rotacional en su régimen de entrenamiento ofrece una multitud de beneficios que contribuyen a mejorar la fuerza general, el movimiento funcional y la prevención de lesiones. Aquí hay varias razones convincentes para integrar ejercicios de resistencia rotacional en su rutina:

En esencia, incorporar entrenamiento de resistencia rotacional enriquece su rutina de ejercicios al mejorar la fuerza central, el movimiento funcional y la resistencia a las lesiones. Al adoptar estos ejercicios, está invirtiendo en un régimen de acondicionamiento físico completo que puede conducir a un mejor rendimiento deportivo, una mejor calidad de vida y un menor riesgo de lesiones.

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