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Jul 12, 2023

Imágenes frescas/Getty

Las recomendaciones de "zonas de quema de grasa" en los equipos cardiovasculares comerciales pueden estar desviando a las personas, según un nuevo estudio.

Muchos equipos cardiovasculares comerciales recomiendan que las personas se mantengan dentro de un cierto rango de frecuencia cardíaca para ingresar a una “zona de quema de grasa” mientras hacen ejercicio. Sin embargo, una nueva investigación encontró que esas métricas pueden no ser precisas para todas las personas.

Investigadores de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai analizaron datos de 26 participantes y rastrearon su frecuencia cardíaca y su tasa máxima de quema de grasa durante el ejercicio. Descubrieron que la frecuencia cardíaca óptima de los individuos para quemar grasa a menudo variaba mucho de lo que les recomendaban las zonas de quema de grasa de las máquinas de ejercicio.

"El enfoque de ejercicio de 'talla única' que se utiliza a menudo en el campo puede dar como resultado que muchas personas se ejerciten a intensidades que no son consistentes con sus objetivos", dijo Hannah Kittrell, RD, autora principal del estudio y directora de Physiolab. de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai, dijo a Health.

En lugar de depender de las recomendaciones de frecuencia cardíaca de estas zonas de quema de grasa, es posible que las personas quieran buscar pautas más individualizadas si buscan perder peso.

Kittrell sugiere que las pruebas que miden la respuesta fisiológica de una persona al ejercicio pueden ser "[herramientas] útiles para adaptar las prescripciones de ejercicio de 'precisión'".

Esto es lo que los expertos dijeron sobre por qué las zonas de quema de grasa de las máquinas cardiovasculares pueden ser inexactas y las formas en que las personas pueden optimizar su propia pérdida de grasa individual.

Kittrell y los otros investigadores querían examinar cómo la frecuencia cardíaca óptima de cada uno de los participantes del estudio para perder grasa se compara con lo sugerido por las zonas de quema de grasa de las máquinas cardiovasculares.

Para hacer esta comparación, a los sujetos se les realizó una prueba de ejercicio clínico para medir su Fatmax; esto es la abreviatura de "tasa máxima de oxidación de grasas", explicó Haley Perlus, PhD, entrenadora física y psicóloga del deporte y el ejercicio.

El término se refiere a "la intensidad a la que el cuerpo quema la mayor cantidad de calorías de grasa por minuto", dijo a Health.

Este número representa una única intensidad de ejercicio, dijo Kittrell, en contraste con las zonas tradicionales de quema de grasa, que recomiendan un rango de algún porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de una persona.

Más específicamente, la zona de quema de grasa está destinada a elevar la frecuencia cardíaca de una persona hasta un 60% o un 70% de su máximo, dijo a Health Tracie Massey, entrenadora personal certificada y gerente de Fredericksburg Fitness Studio.

"Por lo general, alrededor del 65% de las calorías que quemas en esta zona provienen de la grasa", dijo.

El esfuerzo máximo de una persona en esta zona de quema de grasa sería su número Fatmax. Sin embargo, el estudio encontró que este no es siempre el caso.

Las zonas de quema de grasa recomendadas por las máquinas de ejercicio suelen basarse en la edad, la frecuencia cardíaca y el sexo. Pero incluso después de tener en cuenta estos factores, no siempre sirven para predecir el Fatmax de una persona.

Kittrell ofreció un ejemplo en un comunicado de prensa: a dos participantes se les dijo que su zona de quema de grasa estaría entre el 55% y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, después de realizar la prueba de ejercicio clínico, los investigadores encontraron que el Fatmax real de un participante era del 50% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que el del otro era del 80%.

Si ambos siguieran estrictamente las recomendaciones de las zonas de quema de grasa en los equipos de ejercicio, uno estaría haciendo ejercicio con demasiada intensidad, mientras que el otro lo haría con demasiada tranquilidad. Ninguno de los participantes quemaría grasa de manera más eficiente.

Los autores del estudio encontraron una diferencia promedio de 23 latidos por minuto entre la zona de quema de grasa prevista para una persona y su puntuación Fatmax real.

Aunque son frustrantes para las personas que normalmente dependen de las métricas de la zona de quema de grasa en su equipo de entrenamiento, los resultados del estudio en realidad no son tan impactantes, explicó Perlus.

"Nuestros cuerpos son complejos y responden de manera diferente al ejercicio, por lo que es razonable esperar que la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa pueda variar entre los individuos", dijo.

Debido a esto, un proceso más individualizado podría ser más efectivo si una persona quiere saber cómo perder peso de manera más eficiente mediante el ejercicio; los autores del estudio ofrecieron pruebas de ejercicio clínicas como una posible alternativa.

Las pruebas de ejercicio clínico, que también se realizaron durante el estudio, evalúan una serie de parámetros fisiológicos, como la capacidad cardíaca y pulmonar, así como la capacidad física, dijo Massey.

"Por lo general, se lleva a cabo en un entorno médico o de investigación y proporciona información valiosa sobre cómo el cuerpo quema grasa durante diferentes intensidades de ejercicio", dijo. Los expertos pueden obtener esta información durante las pruebas de caminata, pruebas de caminata en lanzadera, pruebas de esfuerzo cardíaco y más.

Este tipo de "enfoques basados ​​en datos" pueden ayudar a adaptar el ejercicio a las necesidades y objetivos de cada individuo, afirmó Massey.

Según Perlus, las recomendaciones individualizadas de frecuencia cardíaca para perder grasa pueden ser útiles, pero estos datos pueden no ser necesarios para todas las personas que intentan perder peso.

"Los cambios prácticos en el estilo de vida, incluida una dieta equilibrada y actividad física regular, siguen siendo la base de una pérdida de grasa eficaz y sostenible", afirmó.

Incluso más que el ejercicio, la nutrición suele desempeñar el papel más importante en la quema de grasa, dijo a Health Steven Batash, MD, gastroenterólogo actualmente afiliado al NYU Medical Center, Lenox Hill Hospital y NewYork-Presbyterian Hospital.

"Las personas que están más interesadas en lograr objetivos de pérdida de peso deben comenzar con su dieta e incorporar ejercicio moderado que les guste hacer para lograr una pérdida de peso a largo plazo", dijo.

Perlus recomienda que las personas se esfuercen por llevar una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. El control de las porciones y la elección de alimentos equilibrados también son "esenciales para utilizar la grasa almacenada como energía", dijo.

Cuando se trata de actividad física para perder grasa, los expertos coinciden en que es mejor centrarse en una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular magra. Por lo general, se puede considerar que el cardio es el mejor ejercicio para perder peso, pero cualquier actividad que lleve el ritmo cardíaco de una persona a una zona de quema de grasa funcionará, dijo Kittrell.

"El cardio quema más calorías durante el entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo para que quemes más calorías las 24 horas del día, los 7 días de la semana", dijo Batash.

Las pautas actuales de actividad física recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular.

Específicamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una buena adición a las rutinas de ejercicios de las personas si buscan quemar grasa, dijo Perlus. Para un plan de pérdida de grasa más personalizado, Massey sugirió que los entrenadores personales pueden resultar útiles.

En última instancia, quemar grasa es diferente para cada persona. Y dado que los planes de pérdida de peso más eficaces suelen ser los que son equilibrados, evite centrarse en una sola regla, recomendó Massey.

Además de hacer ejercicio y llevar una dieta nutritiva, dijo que se deben priorizar los buenos hábitos de sueño, mantenerse hidratado y buscar servicios de un médico especialista en acondicionamiento físico calificado o de un entrenador personal para realizar pruebas de ejercicio clínico y encontrar el punto ideal para quemar grasa.

Kittrell HD, DiMenna FJ, Arad AD, et al. Discrepancia entre la intensidad del ejercicio prevista y medida para provocar la tasa máxima de oxidación de lípidos [publicado en línea antes de la impresión, 15 de julio de 2023]. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023;S0939-4753(23)00283-1. doi:10.1016/j.numecd.2023.07.014

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