Cómo utilizar una bicicleta de asalto para mejorarlo todo

en: Fitness, Salud y Fitness

Brett y Kate McKay • 17 de agosto de 2023

Una parte importante de tu condición física es el acondicionamiento. Hay dos tipos de acondicionamiento: anaeróbico y aeróbico.

El acondicionamiento anaeróbico se refiere a la capacidad del cuerpo para utilizar glucógeno o fosfato de creatina para crear ATP. Cuanto más acondicionamiento anaeróbico tengas, más eficiente será tu cuerpo para crear ATP a partir de glucógeno o fosfato de creatina.

Acondicionas o entrenas tu sistema anaeróbico realizando breves ráfagas de actividad intensa.

El acondicionamiento aeróbico se refiere a la capacidad del cuerpo para utilizar la oxidación para crear ATP. Cuanto mejor sea su acondicionamiento aeróbico, más eficientemente su cuerpo creará ATP a partir de la grasa.

Condicionas tu sistema aeróbico realizando largos períodos de actividad lenta.

Existe un equipo de gimnasio que es eficaz para realizar ambos tipos de acondicionamiento: la bicicleta de asalto.

Una bicicleta de asalto, también conocida como bicicleta de ventilador o de aire, es una máquina cardiovascular para todo el cuerpo que combina los movimientos del ciclismo que ejercitan las piernas con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo; A medida que trabajas los pedales de la bicicleta, simultáneamente tiras y empujas sus brazos.

A diferencia de las bicicletas estáticas tradicionales en las que se ajusta manualmente la resistencia de la bicicleta hacia arriba o hacia abajo, una bicicleta de asalto utiliza un ventilador para proporcionar resistencia. La resistencia se adapta automáticamente a su salida; Mientras más producción generes, más resistencia encontrarás. Esto es lo que puede hacer que la bicicleta de asalto sea tan brutal: cuanto más duro vas, más difícil se vuelve.

Varias empresas fabrican bicicletas de asalto o de aire.

Si bien todas las bicicletas de aire a menudo se denominan "bicicletas de asalto", "Assault" es técnicamente la marca de un fabricante específico de bicicletas de aire.

Somos dueños de una AssaultBike Classic. Es accionado por cadena, resistente y cómodo.

En el pasado teníamos un Schwinn Airdyne. Estuvo bien, pero el viaje no fue tan suave y ergonómicamente cómodo como el de la AssaultBike. Rogue es otro fabricante popular de bicicletas neumáticas.

Una cosa a considerar al comprar una bicicleta de aire es si es accionada por cadena o por correa. En comparación con las bicicletas accionadas por cadena, los modelos accionados por correa son más caros, un poco más silenciosos y requieren menos mantenimiento. Aunque todas las bicicletas de aire requieren bastante bajo mantenimiento. ¡Sin mencionar que no requieren electricidad ni acceso a enchufes!

La bicicleta de asalto versus la máquina elíptica

Las bicicletas de asalto y las máquinas elípticas ofrecen el mismo tipo de acción de pedal + tirar/empujar en todo el cuerpo, y si estás decidiendo si comprar una u otra, yo elegiría una elíptica. Hay algo que me hace sentir mejor, al menos a mí, al estar de pie mientras hacemos ejercicio, en lugar de la sensación de estar encorvado y en cuclillas que se siente al andar en bicicleta. Pero si tiene acceso a ambos en un gimnasio comercial, o la posibilidad de obtener ambos en el gimnasio de su casa, es bueno poder combinar su entrenamiento moviéndose entre ellos. Las bicicletas de asalto son mejores para ejercicios de alta intensidad (es difícil aumentar el ritmo cardíaco en una elíptica), mientras que las elípticas son más cómodas para entrenamientos más largos y menos intensos.

Trabajar una bicicleta de asalto es un desafío; No en vano se las llama “máquinas de la miseria”. Los usuarios a menudo tienen una relación de amor y odio con la bicicleta de asalto, y la parte del amor se reduce a los beneficios que ofrece para mejorar el estado físico:

Entrenamiento de cuerpo completo: los entrenamientos en bicicleta de asalto involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos los brazos, las piernas, el core y la espalda. Esto le brinda una gran cantidad de beneficios físicos por su inversión.

Bajo impacto: debido a que la bicicleta de asalto es un ejercicio de ciclismo, es de bajo impacto en comparación con trotar o correr. A pesar de ser de bajo impacto, la resistencia que obtienes en una bicicleta de aire dejará tu sistema metabólico quemado.

Se puede utilizar para entrenamiento anaeróbico y aeróbico: la bicicleta de asalto es versátil. Puedes ir lento y constante para realizar un buen entrenamiento aeróbico de la Zona 2 o ir rápido y corto para estimular tu sistema anaeróbico.

Las bicicletas de asalto son perfectas para el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT implica breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de períodos de descanso o de actividad de menor intensidad. Este tipo de ejercicio puede ayudarle a quemar calorías, acelerar su metabolismo y mejorar su condición cardiovascular. Es el entrenamiento anaeróbico definitivo.

Me gusta hacer HIIT en bicicleta de asalto dos veces por semana. Lo hago después de mis días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Así es como lo hago:

¡Eso es todo! Una sesión de HIIT en una bicicleta de asalto sólo dura unos cinco minutos y te proporciona la dosis y el volumen adecuados para el acondicionamiento anaeróbico.

A medida que mejore su acondicionamiento anaeróbico, necesitará aumentar el estrés de sus entrenamientos HIIT para continuar provocando una respuesta adaptativa. Puedes agregar estrés a tus entrenamientos HIIT en bicicleta de asalto de dos maneras:

Agrega rondas. Si completaste tres rondas el primer día, intenta hacer cuatro la próxima vez. Luego, agrega una ronda por semana. Dispara de 8 a 12 rondas antes de cambiar la otra variable (reducir el descanso). Una vez que lo hagas, vuelve a hacer 4-6 rondas y repite el proceso.

Disminuye tu tiempo de descanso. Comience con una proporción de trabajo y descanso de 1:5. Veinte segundos de trabajo intenso seguidos de 1 minuto y 40 segundos de descanso te darán esa proporción de 1:5. La semana siguiente, intente alcanzar una proporción de trabajo y descanso de 1:4. Serían 20 segundos de trabajo, seguidos de 1 minuto y 20 segundos de descanso. Sabes que tu descanso es apropiado cuando sientes una reducción en tu esfuerzo (una disminución repentina en la producción de potencia) en el medio de tu penúltimo intervalo. Si no siente ese cambio descendente, o no está trabajando lo suficiente durante sus intervalos de trabajo o está tomando un intervalo de descanso demasiado largo.

El entrenamiento piramidal es una forma desafiante y eficaz de superar tus límites en la bicicleta de asalto. Este entrenamiento aumenta gradualmente la duración de cada intervalo y luego la disminuye en una estructura similar a una pirámide. El entrenamiento piramidal ayuda a mejorar tu resistencia y vigor:

El cardio de zona 2 es la forma óptima de entrenar tu sistema aeróbico.

Mi método preferido de entrenamiento de la Zona 2 es caminar en una cinta de correr inclinada o hacer la máquina elíptica, pero ocasionalmente me subo a la bicicleta de asalto para mi Zona 2. Gracias a la naturaleza de cuerpo completo de la bicicleta de asalto y la resistencia adicional que Mientras pedaleas más rápido, puedo llegar a mi frecuencia cardíaca de Zona 2 bastante rápido y permanecer allí de manera constante durante mucho tiempo.

Incluso me subo a la bicicleta de asalto y pedaleo durante 10 minutos durante el día cuando tomo un descanso del trabajo y del sedentarismo. Puedo aumentar mi frecuencia cardíaca al nivel de la Zona 2 con bastante rapidez. Es un buen refrigerio para el movimiento.

La única desventaja de hacer cardio de Zona 2 en una bicicleta de asalto es el ruido del ventilador. Tendrás que usar auriculares para ver Cobra Kai en tu teléfono inteligente mientras pedaleas.

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