Luchando por el bienestar: consejos para superar la inactividad y mejorar la salud

Mantenerse en forma y saludable bien podría estar entre los primeros puestos de su lista de deseos. Sin embargo, es ciertamente difícil reservar tiempo y energía para priorizar los hábitos necesarios para respaldar esto.

A menudo, las personas que tienen más dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio son las que más necesitan asegurarse de que su forma física esté a la altura de los factores estresantes y las funciones diarias.

Los padres jóvenes con hijos enfrentan desafíos particulares. El oficinista de mediana edad atrapado detrás de un escritorio todo el día puede estar sufriendo un riesgo lento y creciente de sufrir varias afecciones de salud, desequilibrios musculares, dolores y lesiones.

Todo eso sin profundizar en las consecuencias de la inactividad para la salud mental, la falta de tiempo para aliviar el estrés y el impacto en la salud sexual.

Saber por dónde empezar y en qué concentrarse sin sentirse abrumado es el primer punto conflictivo para muchas personas que contemplan un programa de ejercicios. Como dicen muchos gurús de la productividad, la mejor solución es comenzar con las tareas más críticas: las grandes piedras, por así decirlo. Esto significa elegir movimientos que satisfagan sus necesidades físicas diarias y le ayuden a moverse mejor.

"Absolutamente todo requiere un cierto nivel de condición física, y lograr un nivel más alto de condición física, incluso uno leve, puede marcar una gran diferencia en la dificultad que percibes como una tarea", dijo Kyle Costello, Ph.D., un experto en ejercicios. Entrenador de ciencias y rendimiento en Raleigh, Carolina del Norte.

Sus tareas y quehaceres básicos diarios, o actividades de la vida diaria (AVD), pueden parecer cosas básicas que hace todos los días, pero en realidad pueden requerir un alto nivel de condición física.

"Si practica algunos ejercicios en el gimnasio un par de veces por semana, se sorprenderá de lo sencillas que se vuelven las AVD, lo que conduce a mayores niveles de independencia durante más tiempo", dijo.

"Para aquellos a quienes les resulta extremadamente difícil comenzar una nueva rutina de ejercicios, las investigaciones más recientes apuntan hacia algo muy simple que pueden comenzar a hacer y que tendrá un impacto masivo en su salud", dijo Costello. "Simplemente sal y da un paseo".

No es necesario que realices tus caminatas a altas intensidades o distancias. Sólo 30 minutos de caminata cinco días a la semana pueden afectar enormemente su salud general. Incluso puedes lograr esos 30 minutos en dosis más pequeñas.

Si tiene un descanso en su jornada laboral, cierre la computadora, átese los zapatos para caminar, salga y dé un paseo rápido. Proporcionará beneficios adicionales para su salud mental y productividad.

"El ejercicio provoca vasodilatación en el cerebro y aumenta el flujo sanguíneo cerebral, lo que puede aliviar el estrés, aumentar la cognición y mejorar el estado de ánimo", dijo Costello.

Es más, la exposición al sol tendrá beneficios igualmente positivos para su salud mental y le ayudará a obtener la tan necesaria vitamina D, un nutriente esencial relacionado con una mejor salud mental, control de peso y función del sistema inmunológico.

Si desea involucrarse más con el fitness y encontrar una manera fácil de hacer ejercicio desde casa con ejercicios que le brinden el mayor rendimiento por su inversión, Costello recomienda incorporar movimientos compuestos.

"Los movimientos compuestos son movimientos de múltiples articulaciones que reclutan grupos más grandes de músculos y, a su vez, desencadenan una mayor respuesta fisiológica", dijo.

Si alguna vez has trabajado con un entrenador, probablemente te haya pedido que hagas sentadillas, press de banca o flexiones y algún tipo de peso muerto. Todos estos son movimientos compuestos.

Costello dijo que si tienes poco tiempo, recurrir a estos pocos movimientos compuestos te brindará un entrenamiento de calidad con el impacto más significativo en el menor tiempo.

Especialmente si no tienes acceso a equipos de gimnasio específicos, te aconsejó que consideres un programa corto que incluya sentadillas con el peso corporal, flexiones de brazos, levantamientos de cadera, aviones y estocadas caminando (o sentadillas divididas). Dijo que la dificultad del entrenamiento debe modificarse según su nivel de condición física.

"Si recién estás volviendo a una nueva rutina, tres o cuatro rondas de cinco a 10 repeticiones de cada una definitivamente harán que tu corazón bombee, además una rutina rápida como esta cubre la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la parte superior e inferior del cuerpo. fuerza en las piernas", afirmó Costello.

Como entrenador de rendimiento, Costello dijo que hace que sus clientes realicen diferentes movimientos para garantizar una rutina de ejercicios completa y prevenir desequilibrios musculares.

Por lo general, recomienda dividir los ejercicios en trabajo corporal superior e inferior y luego por planos de movimiento. Estas categorías de ejercicios se pueden dividir en ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, ejercicios básicos y movilidad/estiramiento.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cada uno de estos tipos de ejercicios:

Costello dijo que si realiza al menos un ejercicio en cada categoría en cada entrenamiento, creará un programa de entrenamiento eficaz.

"Asegurarse de realizar un ejercicio de cada categoría al menos una vez por semana mejorará la fuerza, el tamaño de los músculos, el equilibrio y la coordinación", dijo. "Esta estrategia también disminuirá la probabilidad de desarrollar desequilibrios musculares, lo que puede provocar más dolor".

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