Este programa de entrenamiento con pesas rusas genera potencia con columpios

Balancea, presiona y rema para ganar fuerza y ​​potencia.

TUS ENTRENAMIENTOS DEBEN Se trata de algo más que simplemente lucir sexy si estás entrenando para obtener beneficios generales para la salud gracias a tus esfuerzos. También debes concentrarte en otros componentes del fitness, especialmente si la longevidad es uno de tus objetivos.

Para sentirse bien y moverse bien en los años venideros, necesita más que músculos. Necesitas poder, la capacidad de crear fuerza rápidamente. Desarrolla eso en este entrenamiento con una sola pesa rusa que dura 30 minutos.

Puedes realizar este entrenamiento cuatro o cinco días a la semana. El resto de días, salga a correr o caminar durante 20 minutos.

Comience de pie, luego empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas y las caderas, bajando hasta hacer una sentadilla profunda. Coloque las manos en el suelo y gatee hacia adelante hasta que esté en posición de flexión, con los abdominales contraídos. Invierte los movimientos para volver al inicio. Toda la serie calienta cada músculo de tu cuerpo. Haz repeticiones durante 1 minuto y luego descansa 30 segundos. Trabaja durante 2 rondas.

Instrucciones: Haz repeticiones de cada movimiento durante 1 minuto, luego descansa durante 30 segundos. Haz 3 rondas de cada movimiento y luego pasa al siguiente ejercicio.

Explota tus isquiotibiales y glúteos con este levantamiento crítico. Párese sobre una pesa rusa, con las espinillas paralelas a la campana y los pies separados a la altura de los hombros, luego empuje el trasero hacia atrás y baje el torso hasta que pueda agarrar la campana con ambas manos. Aprieta tus abdominales. Ponte de pie y aprieta los glúteos. Más bajo. Eso es 1 repetición.

Desafía a tu núcleo para estabilizar todo tu torso. Ponte en posición de flexión, con una pesa rusa justo afuera de tu mano izquierda. Manteniendo las caderas pegadas al suelo, extienda la mano derecha hacia la campana; tómalo y tira de él hacia la derecha. Regrese a la posición de flexión. Repetir en 3 del otro lado. Eso es 1 repetición.

Desarrolla el músculo de la parte media de la espalda para proteger tus hombros. Comience en posición de flexión de brazos, con la mano derecha sobre el mango de una pesa rusa. Manteniendo las caderas y los hombros cuadrados, rema la campana hacia la cadera derecha. Más bajo. Eso es 1 repetición. Haz repeticiones durante 30 segundos en el lado derecho y luego 30 segundos en el lado izquierdo.

Párese a 2 pies detrás de una pesa rusa, con los pies separados al ancho de los hombros. Empuja tu trasero hacia atrás y baja el torso hasta que puedas agarrar la campana con ambas manos. Mantén tus abdominales contraídos. Este es el comienzo. Tira explosivamente de la campana detrás de ti, luego aprieta los glúteos y párate explosivamente. Deja que el impulso de la campana la lleve nuevamente entre tus piernas; esta vez, cuando lo haga, siéntese en cuclillas y tire de la campana hacia adelante. Alterna entre estos 2 movimientos hasta que se acabe el tiempo.

Párate sosteniendo una pesa rusa en tu pecho, con los abdominales y los glúteos apretados. Da un paso atrás con el pie derecho, luego dobla las rodillas y las caderas, bajando en una estocada hasta que la rodilla derecha esté a una pulgada del suelo. Levántate. Pausa; Haz un círculo con la campana alrededor de tu cabeza en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Párate con una pesa rusa entre tus pies. Empuja tu trasero hacia atrás y baja el torso hasta que puedas agarrar la campana con la mano derecha. Párese explosivamente y apriete los glúteos, tirando de la campana hacia arriba mientras hace esto. A medida que se acerque a su pecho, jálelo hacia su hombro y lleve su codo hacia su caja torácica, terminando en una posición atormentada. Pulsa el timbre en lo alto. Invierte los movimientos y luego repite del otro lado. Eso es 1 repetición.

Esta historia apareció originalmente en la edición de septiembre de 2023 de Men's Health.

Jerry St Louis, NSCA-CPT, es un especialista en pesas rusas de Wolfpack que capacita a clientes en Brooklyn y formó parte de la cohorte de 2022 de la Iniciativa Fortaleza en la Diversidad de MH, cuyo objetivo es brindar educación, recursos y tutoría a capacitadores de comunidades marginadas. Síguelo en Instagram en @jaycoachz.

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