Sólo necesitas estos cuatro movimientos para construir la parte superior.

Coge un par de mancuernas y pon a prueba tus brazos y tu core con este entrenamiento de 20 minutos

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Hay muchas maneras de realizar un entrenamiento eficaz sin mucho equipo. Puedes utilizar ejercicios de peso corporal para aumentar tu ritmo cardíaco (hola, burpees) o prepararte con algunas pesas básicas para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Las bandas de ejercicio y las mancuernas ajustables son particularmente útiles para cualquiera que haga ejercicio en casa. Son fáciles de usar y no ocupan mucho espacio, pero te permiten desafiar tus músculos con algo de resistencia adicional.

Si actualmente estás construyendo tu gimnasio en casa, echa un vistazo a nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables y las mejores bandas de resistencia. Una vez que tengas el equipo, comienza esta rutina de la entrenadora personal Sadielee Thomas. Se dirige a los músculos de la espalda, el tronco y los brazos con sólo cuatro movimientos.

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Este es un entrenamiento de intervalos, por lo que realizarás cada ejercicio durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Realice todos los ejercicios y luego repítalos cinco veces, en forma de circuito.

Si bien este entrenamiento se dirige a músculos específicos de la espalda y los bíceps, intenta pensar en involucrar tu músculo central durante toda la rutina, lo que te ayudará a desarrollar fuerza en esta área.

Involucrar su núcleo, metiendo la caja torácica y apretando los abdominales, también puede mejorar la postura y el equilibrio, por lo que vale la pena pensar en esto cada vez que haga ejercicio.

Este entrenamiento durará 20 minutos, por lo que funciona bien como una sesión rápida por la mañana o como una sesión intensa a la hora del almuerzo. Para una sesión de cuerpo completo, combínalo con este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer esto al día siguiente o puedes ser ambicioso y agregarlo al final de la rutina anterior.

Si es la primera vez que hace ejercicio en un tiempo, es posible que experimente algo de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) al día siguiente de finalizar esta sesión. Esto es normal; asegúrese de recargar energías con la proteína adecuada para ayudar a que sus músculos se reparen y de darles un poco de descanso antes de volver a trabajar.

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Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, fitness y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias del fitness y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por el CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla en largas caminatas en la naturaleza, enterrada en un libro o tomando un vuelo a cualquier lugar al que pueda llevarla.

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