Olvídate de las mancuernas: solo necesitas estas 2

Sólo necesitas dos ejercicios y menos de 30 minutos para entrenar como un deportista de CrossFit. ¿El beneficio? Fortalecerás todos los músculos y desarrollarás la aptitud cardiovascular, todo al mismo tiempo.

¿Alguna vez te has preguntado qué hacen los atletas de CrossFit durante el entrenamiento? Aquí tienes una pista. Esta carga de calorías ha sido seleccionada para Tom's Guide por el atleta de CrossFit Alex Gazan, quien acaba de calificar para un segundo CrossFit Games, para que sepas que te brinda la máxima energía.

Es hora de pisar el pedal, esculpir músculos más fuertes y poner a prueba tu umbral de condición física con solo dos movimientos. Cualquiera puede realizar el entrenamiento a continuación, pero si eres un completo principiante, te recomendamos que pruebes uno de los 5 mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes para comenzar.

Continúe leyendo para conocer el plan completo de la sesión y los consejos de Gazan que le ayudarán a triunfar.

Necesitará una máquina de remo y una caja o banco para completar el entrenamiento. Aquí lo tienes.

Entrenamiento: 2 minutos de trabajo / 2 minutos de descanso x 6-8 rondas

fila de calibre 24/18

Saltos de caja de burpee AMRAP.

Trabaja durante dos minutos, seguido de un descanso de dos minutos. Durante la fase de trabajo, completa 24 calorías para hombres o 18 para mujeres en el remo, luego usa el resto de los minutos para realizar tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de saltos de caja de burpee. Repita este ciclo por rondas.

Cómo remar:

Siéntese en la máquina de remo con los pies atados a los reposapiés pero lo suficientemente sueltos para que pueda realizar la transición rápidamente a los saltos de caja de burpee.

Agarre el mango con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos.

Comience el movimiento de remo impulsando los pies y extendiendo las piernas completamente mientras mantiene los brazos rectos.

Una vez que tus piernas estén extendidas, inclínate ligeramente hacia atrás y tira del mango hacia tu pecho, doblando los codos. Mientras tiras del mango hacia ti, involucra tu core e inclínate un poco más hacia atrás, manteniendo una posición fuerte y estable.

Invierta el movimiento extendiendo los brazos, inclinándose hacia adelante desde las caderas y doblando las rodillas para deslizarse hacia la posición inicial.

Repita este movimiento con las piernas, los brazos y el núcleo moviéndose con fluidez.

Cómo hacer saltos de caja de burpee:

Mire hacia la caja con los pies separados al ancho de los hombros.

Realice un burpee colocando las manos en el suelo frente a usted y pateando los pies hacia atrás hasta quedar en posición de tabla.

Baja el pecho y los muslos hasta el suelo.

Empuja con las palmas de las manos para levantar el pecho y los muslos y regresar a la posición de tabla. Salta con ambos pies hacia adelante y aterriza justo fuera de tus manos.

Desde la posición en cuclillas, explota hacia arriba dando un salto, impulsándote hacia la caja.

Extienda completamente las caderas y aterrice suavemente con ambos pies sobre la caja. Mantente erguido, luego salta o baja hacia el otro lado, aterrizando con ambos pies en el suelo.

Hay algunas formas de modificar el entrenamiento. "Si el recuento de calorías recomendado te parece demasiado difícil o demasiado fácil, puedes disminuir o aumentar el objetivo de calorías", dice Gazan. “Por ejemplo, redúcelo a 18/14 o auméntalo a 28/22 calorías”.

Pero eso no es todo lo que puedes modificar.

“Si los saltos al cajón de burpee te resultan demasiado difíciles o no tienes acceso a un cajón, puedes hacer burpees normales sin el salto al cajón. Asegúrate de mantener un buen ritmo en todo momento”, aconseja Gazan.

Las rondas son pautas y puedes aumentarlas o reducirlas dependiendo de qué tan exigente quieras que sea el entrenamiento. A medida que te vuelvas más fuerte y en forma, experimenta agregando rondas para mantener tu cuerpo bajo desafío. "Puedes comenzar con cuatro rondas y aumentar gradualmente el número de rondas a medida que avanzas", dice.

Gazan aconseja comenzar con un ritmo sostenible pero duro. Deberías poder remar a un ritmo moderado que puedas mantener de forma constante durante las rondas. “Evita hacer todo lo posible desde el principio, ya que puede provocar fatiga y reducir el rendimiento en rondas posteriores”, añade.

La transición entre los dos ejercicios debe ser eficiente, pasando del remo a los burpees del cajón sin demora. "Cada segundo cuenta para maximizar su puntaje AMRAP", dice Gazan.

De cualquier manera, prepárate para fumar después de este. Pero recuerda, tienes dos minutos de descanso, así que controla tu respiración y camina para mantener el flujo sanguíneo. Gazan recomienda estar de pie en lugar de sentarse o acostarse, ya que esto reduce el impulso.

Dependiendo de qué tan rápido puedas eliminar tu fila de calorías, podrías hacer burpees durante al menos 30 segundos. Puede que no parezca mucho al principio, pero después de cuatro rondas, bien podrían ser mil. Vigila tu ritmo y agradece a Gazan más tarde por activar el modo bestia.

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