Olvídate de las tablas: estas 5

Solo necesitas una mancuerna

En palabras de Meg Takacz, '¡Estamos de vuelta!' Esta vez, se trata de un programa HIIT de cinco movimientos para todo el cuerpo que activa y quema cada grupo de músculos. Créanos: este no es para los débiles de corazón.

Aunque la mayoría de los entrenamientos que publicamos en Tom's Guide son para todos los niveles de condición física, es posible que desees modificar algunos ejercicios si eres principiante o usar una mancuerna liviana. Los cinco movimientos de la entrenadora de carreras Takacz y su amiga @amandabutlernyc son creativos y divertidos, y están diseñados para realizarse en sincronía con un amigo o solo si prefieres sudar solo.

¿Sin equipo? Tome un juego de las mejores mancuernas ajustables probadas por nuestro equipo, perfectas para subir y bajar rápidamente durante los entrenamientos de todo el cuerpo, y marque esta para más adelante.

Olvídese del gimnasio por un momento: este entrenamiento de cinco minutos aumenta su ritmo cardíaco, cumple con los requisitos de cardio y utiliza una mancuerna para desarrollar músculos y fortalecer sus brazos, pecho, hombros, espalda, core, glúteos y piernas. Apenas queda un músculo inactivo, lo cual es mejor, ya que recomendamos tener en cuenta la recuperación posterior.

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Si no tienes una mancuerna ajustable, toma un peso medio-pesado que resulte desafiante para la parte superior e inferior de tu cuerpo, o elige un par de opciones si las tienes. Por lo general, las personas pueden levantar pesas más pesadas para ejercicios de la parte inferior del cuerpo debido a que tienen músculos más grandes y poderosos, como los glúteos y los cuádriceps. Por eso una mezcla puede resultar útil.

Aquí están los movimientos:

5 repeticiones de cada lado:

Planchas arriba y abajo (planchas de comando) y complejo de remo con flexiones

12 repeticiones:

Clean y sentadilla con mancuernas

5 repeticiones cada pierna:

Peso muerto con una sola pierna hasta press aéreo aislado y estocada.

Completa tantas rondas como quieras. Recomiendo ver el vídeo para conocer consejos para perfeccionar tu forma y aprender a realizar cada ejercicio. Recuerda moverte con control y mantener el core tenso, evita arquear la espalda y reduce el ritmo hasta que te sientas más cómodo con cada movimiento.

Los nombres de los ejercicios en la industria pueden ser engañosos y cambian con tanta frecuencia como su equipo de entrenamiento, así que concéntrese menos en los títulos dados a cada ejercicio y familiarícese con el video. Durante las subidas y bajadas de planchas (también conocidas como planchas de comando), coloque la mancuerna frente a usted sobre la colchoneta y golpee la mancuerna con una mano a la vez después de cada repetición.

El remo de flexión es prácticamente un burpee controlado hasta el suelo, saltando a una posición de estocada inclinada y remando dos veces con la mancuerna. Complete repeticiones de un lado antes de cambiar y cambie a una flexión normal si lo prefiere. Aterrice con una suave flexión de las rodillas y ambos pies mirando hacia adelante, con las caderas cuadradas, para evitar ejercer presión sobre las articulaciones.

Takacz se olvida de mencionar la parte de estocada del press de hombros. El ejercicio comienza con un peso muerto rumano con una sola pierna, luego llevarás el peso al hombro y lo golpearás por encima mientras te lanzas. Mantenga la mancuerna directamente sobre su hombro y recuerde bloquear el codo.

Para realizar este ejercicio correctamente, necesitarás practicar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación, utilizando tu núcleo para ayudarte a impulsar cada movimiento sin caerte. Pero es por eso que jugamos con los ejercicios: nos volvemos mejores, más fuertes, más en forma y más seguros. Y diviértete mientras lo hacemos. Cuanto más practiques este, más ritmo podrás desarrollar y más podrás jugar con el tempo y las repeticiones.

Si quieres probar este entrenamiento de cuerpo completo sin pesas, aquí tienes 5 formas inteligentes de desarrollar músculo sin levantar pesas más pesadas para darte algunas ideas. Independientemente de cómo elijas abordarlo, los cinco movimientos son ejercicios compuestos funcionales, que se dirigen a más articulaciones y músculos y aumentan el potencial de quema de calorías.

¿Y la recompensa por tambalearse? La investigación ha demostrado que los ejercicios unilaterales ayudan a fortalecer los músculos infrautilizados, mejorar la estabilidad e incluso (indirectamente) estimular los músculos del otro lado del cuerpo, un proceso llamado educación cruzada. Prima.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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