yo hice el 5

Este ejercicio se prolongó para nuestro escritor de fitness.

Después de siete días del ejercicio de arrastre con caimanes, mi novio está más contento que yo de ver el final de este desafío de acondicionamiento físico. Pero mientras me divertía (literalmente) arrastrando todo el peso de mi cuerpo por mi pequeño departamento de la ciudad, tuve un pensamiento: mi trabajo es excelente.

En Tom's Guide, nos tomamos nuestros desafíos de acondicionamiento físico más en serio que los nombres dados a algunos de los ejercicios: nuestro escritor hizo 50 limpiaparabrisas al día durante una semana, en un desafío, por ejemplo. Y cuanto más creativo sea el ejercicio, mejor.

El arrastre del caimán implica mantener una posición de tabla alta mientras caminas con las manos hacia adelante y arrastras el peso del cuerpo, imitando cómo se mueve un caimán. Lo ideal es que tus pies descansen sobre deslizadores, pero hay otras formas de hacerlo. Esto es lo que sucedió cuando hice este ejercicio todos los días durante una semana.

Si, como yo, estás haciendo el arrastre del caimán sobre un piso de madera o similar, puedes usar un paño de cocina o una camiseta debajo de los pies o incluso usar calcetines. Utilicé controles deslizantes que son pequeños discos diseñados para este tipo de ejercicios. También ocupan un lugar destacado en los entrenamientos Pvolve favoritos de Jennifer Aniston y son súper asequibles y fáciles de almacenar.

Así fue mi semana.

Me divertí mucho con este ejercicio, pero mi novio podría estar feliz de que ya no aparezca en las habitaciones saludándolo como un caimán. El movimiento es totalmente mortal para los músculos centrales y de los hombros, e incluso una distancia corta puede activar los músculos de todas partes.

No tengo un apartamento grande, así que en lugar de apuntar a la distancia (genial si tienes espacio o una pista para correr a tu disposición), conté los pasos con las manos: una mano significa una repetición o un paso. Mi objetivo era hacer 100 repeticiones al día en cinco minutos.

Al comenzar el segundo día, noté cuánto peso cargaba en mis muñecas y agregué algunos ejercicios cortos de muñeca y antebrazo de antemano para los días restantes. Si tiene problemas con el dolor de muñeca o es nuevo en el ejercicio, recorra una distancia más corta, descanse con más frecuencia y deténgase si el dolor persiste.

También puedes probar el ejercicio desde las rodillas, colocando controles deslizantes debajo de ellas para aliviar un poco la presión de los brazos y la parte superior del cuerpo. Como entrenador, he desarrollado una cantidad decente de fuerza central a lo largo de los años, pero impulsar todo el peso de tu cuerpo de esta manera es un trabajo duro, independientemente de tu nivel de experiencia.

Durante los días siguientes, decidí usar un chaleco con pesas. Si te consideras un experto en las mejores variaciones de planchas, como los arrastres de cocodrilo, un chaleco agrega una carga adicional para que tu cuerpo trabaje. De repente, esas 100 repeticiones parecieron mucho más lejanas.

Mi novio podría estar feliz de que ya no aparezca en las habitaciones saludándolo como un caimán.

Como no tengo mucho espacio en casa, di marcha atrás y caminé con las manos hacia adelante y hacia atrás en lugar de girarme, lo que significó menos descanso y hacer repeticiones más rápido. Podrías tomar descansos para darte la vuelta y sacudir las muñecas, o si tienes espacio, darte la vuelta sin descansar y despertar esos músculos oblicuos.

Mis brazos, hombros y músculos centrales se fatigaban seriamente en esta etapa y sentí como si hubiera completado un entrenamiento pesado para la parte superior del cuerpo en lugar de solo un ejercicio.

Los entrenamientos con peso corporal, también conocidos como calistenia (puedes ver un ejemplo de un entrenamiento de calistenia de 6 movimientos aquí) son una forma brillante de entrenamiento funcional porque reclutan en gran medida ejercicios compuestos (es decir, ejercicios que activan varios grupos de músculos) para desarrollar fuerza, aumentar rango de movimiento y mejorar la estabilidad del núcleo.

Podía sentir este ejercicio en mis brazos, hombros, pecho, core, glúteos y cuádriceps mientras pasaba tiempo contrayendo conscientemente varios grupos de músculos para evitar que mis caderas cayeran (un error común) e intentando mover mi cuerpo como una unidad sólida.

El último día, mientras me movía de una habitación a otra, transformándome en mi novio, derribando plantas y causando caos en general, reflexioné un poco.

Al dejar de lado pesas como mancuernas, barras o pesas rusas y aprender a trabajar solo con el peso corporal, su cuerpo aprovecha mucho. Claro, agregar carga desafía a los músculos a fortalecerse y crecer, pero su cuerpo se convierte en una máquina más eficiente cuando se mueve con su peso corporal.

Puede aprender a funcionar y moverse correctamente. Te vuelves más conectado con tu cuerpo, mejorando la forma en que se mueve a través de un rango de movimiento y tu conexión neuromuscular mente-cuerpo. Y estimulas los músculos para que se fortalezcan, crezcan y respondan al estímulo.

Creo que cualquiera que pueda debería aprender a trabajar con su peso corporal antes de agregar equipos de gimnasio a cualquier ejercicio. Pero volviendo a los arrastres de caimán, sentí que todo mi cuerpo trabajaba, no solo mis músculos centrales.

Con cualquier tabla o variación de tabla, vale la pena recordar que es fácil transferir la carga a la zona lumbar o balancearse de un lado a otro al moverse. Es más probable que tus caderas se levanten si inviertes los arrastres de cocodrilo, así que mantente activo en todo momento y muévete con control.

También hay muchas formas de adaptar el movimiento. Podrías trabajar la distancia, la velocidad (para ganar cardio) o colocar un peso en la parte media superior de la espalda para trabajar la fuerza. Si el movimiento aún le resulta demasiado fácil, intente levantar una pierna mientras camina con las manos.

La próxima vez, ¿200 repeticiones? Tal vez no.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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