Solo necesitas una mancuerna para el nivel bajo de Kelsey Wells

Toma una mancuerna y activa tus glúteos con este ejercicio corto y preciso para la parte inferior del cuerpo.

A Kelsey Wells le gusta mantener las cosas simples. Este entrenamiento de un solo kit es una de las sesiones de bajo impacto favoritas del influencer global del fitness y del entrenador de sudor para el hogar o el gimnasio cuando el tiempo es escaso.

Implica solo cuatro movimientos, divididos en dos superseries, lo que hace que este entrenamiento con mancuernas sea una opción de entrenamiento que ahorra tiempo y que puede incluirse fácilmente en una semana ocupada.

Si eres relativamente principiante o haces ejercicio en casa y aún no has invertido en un par de mancuernas, puedes realizar el entrenamiento solo con tu peso corporal. Pero para obtener el máximo rendimiento por tu inversión, toma un peso para desafiar y desarrollar realmente tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

"Cada vez que incorporas peso externo a tu entrenamiento, estás dando más potencial para un crecimiento muscular más rápido porque estás ejerciendo más presión sobre tus músculos y los derribas más rápido", dice Wells.

Si el “crecimiento muscular más rápido” le parece algo que puede aceptar, aquí le mostramos cómo probar esta sesión. Realiza 12 sentadillas en copa y luego pasa directamente a 12 peso muerto rumano con las piernas estiradas. Dale a tus piernas un (muy necesario) descanso de 60 segundos y luego vuelve a hacerlo, repitiendo esta secuencia hasta que hayas terminado cuatro superseries en total.

Tómate un respiro de un minuto y luego sigue el mismo formato con dos nuevos movimientos: 20 estocadas estacionarias, o lo que llamamos sentadillas divididas (10 en cada pierna) y 15 puentes de glúteos. Una vez que hayas terminado cuatro rondas, habrás terminado.

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¿Puede esta sesión ayudarte a desarrollar fuerza? Sí. ¿Y el músculo? Por supuesto, siempre y cuando levantes lo suficiente como para estresar tus músculos y aumentes el desafío metódicamente con el tiempo (ver: sobrecarga progresiva), alimentes tu cuerpo adecuadamente y descanses lo suficiente.

Los beneficios de este circuito corto y brusco no terminan ahí. Incluir entrenamiento de resistencia en sus entrenamientos semanales también puede mejorar su coordinación, conciencia corporal y, quizás de manera contraria a la intuición, incluso su flexibilidad.

Esto se debe a que se ha descubierto que el entrenamiento de fuerza provoca las mismas mejoras en el rango de movimiento que el estiramiento, según una revisión sistemática publicada en la revista Healthcare en 2021.

El entrenamiento de Wells tiene la ventaja adicional de ser de bajo impacto también. "El entrenamiento con pesas de bajo impacto es más suave para las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones", dice Wells. “Muchas personas también encuentran que el entrenamiento de bajo impacto es más divertido y menos desalentador, pero eso no significa necesariamente que sea más fácil o de menor intensidad. Aún puedes aumentar tu ritmo cardíaco y sudar haciendo ejercicios de bajo impacto”.

Tenemos muchos más entrenamientos para piernas para agregar a tu régimen, como el entrenamiento para glúteos de Krissy Cela, que se enfoca en tus glúteos, y este entrenamiento para piernas con mancuernas que entrena tu resistencia muscular.

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Harry cubre noticias, reseñas y artículos para Coach, Fit&Well y Live Science. Con más de una década de experiencia en entrenamiento, ha probado de todo, desde levantamiento de pesas hasta gimnasia, cardio y CrossFit, todo en un intento por encontrar formas divertidas de desarrollar un cuerpo saludable y funcional.

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