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Una rutina de ejercicio constante es increíblemente importante con la edad, y hacer ejercicio ofrece varios beneficios, como aumentar la longevidad para proteger contra enfermedades relacionadas con la edad, mantener el cuerpo fuerte y ágil y mantener una mente alerta.

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Sin embargo, su cuerpo naturalmente se vuelve más frágil a medida que envejece, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y, como resultado, es más susceptible a caídas y otros tipos de lesiones.

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La máquina de remo es un excelente equipo para entrenar a medida que envejece porque es una forma de bajo impacto de mejorar la salud de su corazón, fortalecer sus músculos y respaldar un estilo de vida activo para mejorar la longevidad. (¡Más información sobre los beneficios del remo para adultos mayores a continuación!)

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Aquí hay una máquina de remo de 20 minutos para personas mayores, creada por Rachel Perlman, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de rendimiento para la aplicación de entrenamiento Future. Al remar, querrás prestar atención a tus brazadas por minuto (SPM) y a tu índice de esfuerzo percibido (RPE), que es lo difícil que puede parecer un entrenamiento en una escala del 1 al 10, siendo 1 muy fácil comparado con 10. estando al máximo.

‌‌Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.‌

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Es útil dividir el movimiento de remo en cuatro partes: atrapar, impulsar, finalizar y recuperar:

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Puedes ver la demostración de Perlman en el siguiente vídeo:

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Los músculos que tiran de la parte superior del cuerpo, como los de los bíceps, necesitan fuerza para los movimientos cotidianos, como sostener objetos pesados ​​o levantar y cargar una canasta de ropa sucia por las escaleras.

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Evite balancear los brazos involucrando su núcleo y manteniendo una suave flexión de las rodillas. "Imagina que hay imanes en el interior de tus codos que los mantienen unidos a los lados de tu cuerpo, ya que esto ayudará a aislar los bíceps para que puedan hacer todo el trabajo", dice Perlman.

Es importante fortalecer los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, el pecho y los tríceps, porque desarrollar estos músculos hará que sea más fácil empujar o levantar objetos por encima de la cabeza, lo que mejorará la aptitud funcional y la buena postura. Un ejemplo de cómo esto se aplica a la vida real es cuando guardas los artículos del hogar en un armario superior.

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Evite arquear la espalda apuntalando su núcleo. Imagínese coserse la caja torácica y mantener las rodillas ligeramente dobladas, dice Perlman.

Los insectos muertos son un excelente ejercicio central que se centra en el movimiento unilateral (de un solo lado) y la fuerza central antirrotación. Este movimiento es increíblemente útil para ayudar a los músculos estabilizadores del tronco a mejorar el equilibrio y prevenir caídas.

No te apresures. Muévete lenta y decididamente, manteniendo una posición de mesa con las rodillas sobre las caderas para activar los abdominales inferiores, según Perlman.

Presione la mano y la rodilla de apoyo que están en el suelo, ya que esto ayuda a activar los oblicuos y los estabilizadores centrales antirrotación para ayudar con el equilibrio mientras los lados opuestos se levantan y realizan el movimiento, dice Perlman.

Hay muchas razones para agregar el remo a su rutina de ejercicios, en general y a medida que envejece.

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"Remar regularmente ayuda a fortalecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas", dice Lalitha Bhowani-McSorley, MScPT, fisioterapeuta principal y propietaria de Brentwood Physiotherapy Calgary en Calgary, Alberta, Canadá.

Un pequeño estudio de febrero de 2023 publicado en el ‌Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública‌ encontró que los entrenamientos de remo mejoran la salud cardiovascular y los niveles de resistencia en las mujeres mayores, además de reducir los factores de riesgo de problemas de salud relacionados con el corazón.

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Remar también aumenta eficazmente la capacidad aeróbica o VO2 máx. "El VO2 máximo representa la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar durante la actividad aeróbica y qué tan bien nuestro corazón y nuestras venas pueden impulsar la sangre a nuestros músculos y al resto del cuerpo", dice Perlman.

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El remo es un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo, lo que significa que es excelente para la salud de las articulaciones y los huesos. "El remo afecta los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, el core, el pecho, los brazos, los hombros y la espalda", dice Perlman.

Fortalecer estos músculos apoya las funciones diarias, como caminar, pararse, levantar algo del suelo y agarrar algo desde un lugar alto.

El remo se realiza sentado, por lo que tampoco hay tanto impacto en las articulaciones de las rodillas, que tienden a ser propensas al desgaste y a tener más sensibilidad en las personas mayores, señala Perlman.

La sarcopenia (la pérdida de masa muscular) ocurre naturalmente con la edad, pero remar ayuda a mejorar la densidad ósea y evita que la sarcopenia empeore.

Una revisión de diciembre de 2018 en ‌BioMed Research International‌ encontró que el remo favorece la salud ósea al aumentar la densidad mineral ósea en los adultos mayores.

"La disminución de la densidad ósea aumenta el riesgo de caídas, discapacidad física y lesiones, lo que puede impedir que las personas mayores de 50 años vivan su mejor calidad de vida", dice Perlman.

Los beneficios del remo pueden incluso extenderse a la salud mental y la función cognitiva. Un artículo de investigación de agosto de 2020 publicado en ‌Perceptual and Motor Skills‌ encontró que el remo está asociado con una función cognitiva preservada y mejorada en las personas mayores, lo que indirectamente puede reducir el riesgo de depresión y también aumentar el bienestar.

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