Columpios americanos con pesas rusas: cómo hacerlos y 3 beneficios para esculpir músculos por todas partes

Aquí se explica cómo hacer cambios americanos con pesas rusas y por qué

Los columpios con pesas rusas estadounidenses están estrechamente relacionados con los columpios con pesas rusas, cuando balanceas una mancuerna o una pesa rusa hasta la altura de los hombros desde entre las piernas, pero esta variación golpea tus músculos con más fuerza. Para este movimiento, necesitarás llevar el peso por encima de tu cabeza.

Aumentar el rango de movimiento durante el swing aumenta un poco el movimiento. A continuación, cubrimos cómo hacer swings americanos con pesas rusas con la forma adecuada, los beneficios y los errores más comunes.

También analizamos por qué el ejercicio de cuerpo completo es tan eficaz para fortalecer los músculos y aumentar el ritmo cardíaco, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más conocidos que existen. Coge una de las mejores pesas rusas para hacer ejercicio y sigue leyendo para obtener más información.

Como se mencionó anteriormente, el swing americano con pesas rusas requiere que balancees el peso por encima de tu cabeza en lugar de detenerte a la altura de los hombros. Algunos entrenadores e instructores personales le dirán que mantenga la campana cerca de su cuerpo y doble los codos, mientras que otros son estrictos y mantienen los brazos extendidos en todo momento.

A pesar del nombre, puedes cambiar la pesa rusa por una de las mejores mancuernas ajustables u otro peso de tu elección.

Aquí tienes instrucciones paso a paso para realizarlos:

A continuación se explica con más detalle cómo hacer un swing con pesas rusas. Recuerda mantener los antebrazos activos y las muñecas rectas. También recomendamos aprender aquí cómo sujetar correctamente una pesa rusa.

Ambas variaciones son ejercicios compuestos, lo que significa que involucran grupos de músculos importantes, incluidos los brazos, los hombros, el núcleo y la cadena posterior, músculos que recorren la parte posterior del cuerpo. Eso incluye la zona lumbar, los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.

El swing con pesas rusas americana exige una mayor participación de los hombros, la espalda y el core mientras trabajas para estabilizar el peso sobre tu cabeza. El movimiento es una adición popular a los programas de fuerza y ​​​​acondicionamiento como CrossFit porque aumenta el ritmo cardíaco y se puede adaptar para adaptarse al entrenamiento de fuerza o cardio simplemente cambiando el peso.

Para los programas de fuerza, puedes levantar un peso más pesado para hacer menos repeticiones y trabajar con series, y para cardio, levantar un peso más liviano para hacer más repeticiones para trabajar la resistencia y la velocidad.

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Los columpios americanos ayudan a fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, que son músculos responsables de una buena postura y de proteger la columna, así que considere activarlos y fortalecerlos varias veces a la semana.

Pero hacerlo mal podría provocar lesiones graves. Aquí hay algunos errores que vemos.

Falta de movimiento de cadera y compromiso central.

Los cambios de pesas rusas estadounidenses requieren un compromiso de cadera, glúteos y núcleo, lo que requiere reforzar el estómago durante todo el movimiento y caderas ágiles. Con esto nos referimos a impulsar las caderas hacia adelante y apretar los glúteos mientras envías la pesa rusa hacia arriba.

Si nota que sus brazos son los más afectados por el trabajo, intente involucrar más las caderas y los músculos centrales para generar energía desde los lugares correctos. Mientras se mueve, practique la activación de todo el cuerpo controlando cada grupo de músculos principal y apretándolos de manera saludable.

Levantar demasiado peso

Recuerde: los columpios con pesas rusas estadounidenses son más agotadores que sus homólogos rusos, por lo que muchas personas, especialmente los principiantes, necesitan levantar un peso más liviano que los columpios con pesas rusas. Si su forma se pierde solo para levantar un peso más pesado, entonces abandone su ego y su rango de peso. Si tiene dificultades para estabilizar adecuadamente el peso en la parte superior, o no puede colocar el peso sobre la cabeza, también reduzca la escala.

A muchas personas les gusta alternar brazos adoptando columpios con pesas rusas con un solo brazo. Te recomendamos practicar con un peso más ligero y probar primero los cambios rusos con pesas rusas hasta que te sientas más cómodo con el movimiento.

También puedes duplicar la carga y utilizar dos pesas; Hacer ejercicio de esta manera mejora el equilibrio, la coordinación muscular y ayuda a fortalecer el lado más débil al enseñar a los dos lados del cuerpo a funcionar juntos.

Si los programa por primera vez, considere su sesión. Cubrimos el entrenamiento de hipertrofia versus entrenamiento de fuerza con más detalle para ayudarlo a planificar sesiones que se alineen con sus objetivos, incluidas las series y repeticiones recomendadas.

Como se mencionó anteriormente, para los programas de fuerza, concéntrese en agregar peso progresivamente, apuntando a menos repeticiones y más series como regla general. Para entrenamientos de alta intensidad, opte por repeticiones más altas o un objetivo de repeticiones con un límite de tiempo, por ejemplo.

Estudios como este de investigación muestran que el entrenamiento con pesas rusas podría mejorar la fuerza y ​​la potencia explosivas; Esto también podría traducirse en otros ejercicios que trabajen los músculos de la cadena posterior, como el remo inclinado o el peso muerto.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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