Desarrolla músculo más rápido con series de entrenamiento en caída: estudio

¿Quieres desarrollar músculo pero tienes poco tiempo? Una nueva investigación sugiere que una técnica llamada series descendentes puede ser ideal para obtener ganancias sin realizar largas sesiones de gimnasio.

En una serie descendente, comienzas un ejercicio con un peso de moderado a pesado y luego reduces periódicamente el peso para que puedas realizar más repeticiones sin descansar.

Las series descendentes pueden generar las mismas ganancias musculares que los entrenamientos tradicionales de levantamiento de pesas, pero en la mitad o incluso en un tercio del tiempo, según un estudio publicado el mes pasado en Sports Medicine Open.

La investigación confirma lo que los entrenadores personales y profesionales del fitness saben y aman desde hace mucho tiempo sobre el poder de desarrollo muscular de las series descendentes, dijo el entrenador principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, Andre Adams, que no participó en el estudio.

"Creo que casi cualquiera puede obtener algunos beneficios de ello. Nos estamos centrando en aumentar la capacidad de trabajo al mismo tiempo que desarrollamos la fuerza", dijo a Insider. "Definitivamente conducirá al crecimiento muscular". El análisis de investigación más reciente sobre series descendentes, de la Universidad Nord en Noruega, incluyó seis estudios y un total de 142 participantes, en su mayoría hombres, con edades comprendidas entre 19 y 27 años.

Pero las series descendentes pueden ser útiles para una amplia variedad de personas, desde principiantes en el gimnasio hasta atletas experimentados, y en muchos ejercicios diferentes, según Adams. También tienen más ventajas que simplemente desarrollar músculo: las series descendentes pueden mejorar la fuerza, ayudar a quemar más calorías e incluso aumentar la frecuencia cardíaca para obtener también algunos beneficios aeróbicos.

Un estilo de entrenamiento típico implica realizar hasta 10 ejercicios, hacer de dos a cuatro series de hasta 12 repeticiones de cada una y descansar unos minutos entre cada serie.

El nuevo estudio, de la Universidad Nord en Noruega, encontró que estos entrenamientos condujeron a ganancias musculares, pero las series descendentes funcionaron igual de bien y requirieron la mitad de tiempo en el gimnasio (o incluso menos) para completarse.

Según Adams, un principio básico del fitness llamado sobrecarga progresiva ayuda a explicar por qué las series descendentes son tan efectivas. Si desea ganar músculo y fuerza, debe ejercer suficiente presión sobre los tejidos musculares, combinado con suficiente descanso, para que se descompongan y luego se adapten volviendo a crecer y fortalecerse.

"Es muy importante aplicar suficiente estímulo al músculo durante cada serie, porque estás tratando de forzar una adaptación", dijo Adams.

Hay tres estrategias principales para promover el crecimiento muscular, dijo.

La tensión mecánica, o el peso pesado, utiliza mucha fuerza para estresar el músculo.

Otro tipo de entrenamiento muscular es el estrés metabólico, o las reacciones fisiológicas que producen energía y subproductos como el ácido láctico dentro del tejido muscular. Implica mucho tiempo bajo tensión mientras los músculos trabajan.

Finalmente, el daño muscular o microdesgarros en el propio tejido también pueden estimular el crecimiento; una forma común de causar esto es con mucho volumen o entrenamientos de muchas repeticiones.

Según Adams, las series de caída involucran de manera única los tres tipos de entrenamiento muscular en un solo entrenamiento.

La otra ventaja de las series descendentes es que puedes trabajar de manera eficiente hasta o cerca del fallo muscular, lo que puede ayudarte a asegurarte de que estás asumiendo un desafío suficiente para ver resultados.

"Cuando hay una adaptación más fuerte, el tejido muscular volverá a crecer más fuerte", dijo Adams. "Cuando llegas al final, sientes que estás listo, que tienes todo ese ácido láctico, y luego, en la última repetición, sabes que realmente has agotado el músculo".

Sin embargo, es importante mantener una buena forma, especialmente cuando se cansa, para asegurarse de que está trabajando los músculos adecuados y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo incorporar series descendentes en tu entrenamiento para desarrollar músculo

Una forma común de realizar series descendentes con mancuernas se conoce como "correr en rack", dijo Adams. Para hacerlo, se colocará justo al lado de las mancuernas y realizará una serie del ejercicio elegido con el peso elegido, luego inmediatamente tomará un juego de mancuernas más liviano y lo hará nuevamente, repitiendo hasta que haya alcanzado el peso más bajo.

Tenga en cuenta que si está haciendo esto en un gimnasio comercial, sea cortés y realice sus series cerca del estante y vuelva a colocar cada juego de mancuernas en el estante cuando haya terminado para que otros puedan usarlas.

También puedes hacer series descendentes fácilmente en máquinas de gimnasio, lo que hace que sea conveniente cambiar el peso según sea necesario.

Si no tienes pesas, las bandas de resistencia también se pueden usar para crear un estímulo similar al cambiar de bandas más pesadas a más ligeras a medida que avanzas.

Finalmente, las barras son ideales para series descendentes utilizando el método de "quitar la barra" para realizar las repeticiones, luego retirar los discos de peso de ambos lados y repetir.

La principal advertencia, sin embargo, es que debes evitar hacer grandes series de caída con ejercicios de alta habilidad como los levantamientos olímpicos, ya que demasiada fatiga puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones, según Adams.

Independientemente del tipo de peso o ejercicio que elijas, un buen punto de partida es apuntar a al menos tres caídas de peso antes de terminar, reduciendo aproximadamente un 20 por ciento del peso cada vez, dijo.

Por sí solos o como un finalizador desafiante de un trabajo tradicional, agregar series descendentes a tus entrenamientos puede ser una herramienta valiosa para aprovechar al máximo tus sesiones de gimnasio, dijo Adams.

"Cuando entrenan solos, las personas olvidan que estas son técnicas que pueden usar o no se esfuerzan tanto cuando no están con un entrenador", dijo.

La desventaja de las series descendentes es que si haces más de una por entrenamiento, todo ese trabajo adicional para tus músculos puede significar un descanso más prolongado antes de que puedas volver al gimnasio, según Adams.

"Si haces series descendentes al final de cada movimiento, tendrás una curva de recuperación mucho más larga porque habrás puesto tensión adicional en el músculo", dijo.

La recuperación es un aspecto clave del crecimiento muscular, ya que no puedes recuperarte más fuerte si entrenas demasiado y no le das a tu cuerpo el descanso suficiente.

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