Curl con cable en martillo: cómo fortalecer los antebrazos y los bíceps

Si tu objetivo es desarrollar fuerza y ​​masa en tus bíceps y antebrazos, el curl con cable en martillo debe incluirse en tu rutina de ejercicios. La colocación de las manos significa menos tensión en las articulaciones de los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para la parte superior del cuerpo.

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Necesitará una máquina de polea de cable para realizar este movimiento; sin embargo, la mayoría de los gimnasios tienen esta máquina. "Los cables son una excelente manera para que cualquier músculo experimente mucha tensión en el tejido de manera constante, y también hacen que sea un poco más fácil de controlar, en comparación con un peso libre", Joey Thurman, CPT, autor de ‌‌‌El método mínimo : Lo menos que puedes hacer para ser más fuerte, más saludable y más feliz‌‌‌, dice.

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Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo hacer el curl con martillo con cable, los músculos trabajados, los beneficios, los consejos de forma, las variaciones y cómo agregarlo a su rutina de ejercicios.

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¿Cuánto peso deberías levantar? Quieres levantar hasta la fatiga, por lo que el peso debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean desafiantes, pero aun así puedas mantener la forma adecuada.

Los curls con cable en martillo tienen muchos beneficios si quieres fortalecer la parte superior del cuerpo. Si no tienes acceso a una máquina de polea de cable, puedes hacer flexiones de martillo con una mancuerna para obtener beneficios similares.

Tanto los curls con martillo con cable como los curls de bíceps normales fortalecerán el bíceps braquial prácticamente en el mismo grado, según un estudio de 2023 en ‌Sports (Basilea)‌. Debido al agarre neutro o con las palmas hacia adentro, los curls con cable en martillo también trabajan los músculos del antebrazo (braquiorradial y braquial), mientras que un curl de bíceps solo trabaja principalmente el bíceps braquial. Esto es beneficioso si desea desarrollar masa y fuerza en sus antebrazos, así como en sus brazos.

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Debido a que se agarra a mangos o a una cuerda, los curls con martillo con cable aumentan la fuerza de agarre y fortalecen los músculos de la muñeca para mejorar la estabilidad general de la muñeca. Un agarre fuerte no sólo le ayuda a levantar pesas más pesadas, sino que también es beneficioso para las actividades cotidianas como llevar la compra o abrir frascos.

Debido a la posición de agarre neutral, los curls en martillo ejercen menos tensión en las articulaciones porque los músculos del antebrazo y el bíceps (bíceps braquial) trabajan juntos. Con una flexión de bíceps, la posición con las palmas hacia arriba puede generar más tensión en la muñeca, lo que puede ser doloroso si tiene una lesión en la muñeca.

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Un curl con martillo con cable también ejerce menos tensión en el codo, lo que puede ser beneficioso para quienes tienen codo de tenista u otras lesiones en el codo. Si tiene una lesión en el hombro, como tendinitis o lesión del manguito rotador, un curl en martillo también le permitirá fortalecer sus bíceps sin tanta tensión en su hombro.

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A diferencia de las pesas libres, los cables están diseñados para proporcionar tensión en todo el rango de movimiento, lo que significa que hay capacidad de descansar en la parte superior e inferior del movimiento. Además, los cables pueden ser más seguros para los principiantes ya que la máquina proporciona cierta estabilidad y control, lo que le permite concentrarse en su técnica.

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"El curl de martillo en una máquina de cable es una excelente manera de lograr un rango completo de movimiento y trabajar los bíceps y los antebrazos en un movimiento rápido y fácil de configurar", dice Thurman. Además de los curls con martillo con cable, puedes hacer varios ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo en máquinas de polea con cable. Y si bien pueden parecer intimidantes, es sencillo cambiar los pesos con solo mover el pasador, y los agarres también son fáciles de cambiar.

Maximice los beneficios del enrollado del cable con martillo evitando estos errores de forma comunes:

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Thurman dice que balancear el peso, ya sea con los brazos o el cuerpo, es uno de los principales errores al realizar el curl con martillo con cable. Si no mantienes los codos fijos a los costados y el core comprometido durante todo el movimiento, terminarás trabajando otros músculos, como los deltoides, en lugar de los bíceps. Balancearse también significa que estás usando el impulso en lugar de tus músculos, por lo que no estás obteniendo el beneficio completo del ejercicio.

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Concéntrate en mover solo el antebrazo doblando el codo y manteniendo fuerte el core. Si no puedes realizar el movimiento sin balancearte, debes bajar el peso.

Otro error de forma común, según Thurman, es no realizar el ejercicio en todo el rango de movimiento. Asegúrese de doblar los codos completamente hacia arriba y luego bajarlos completamente hasta que sus brazos estén rectos (pero no bloqueados). Esto permite que sus músculos obtengan todos los beneficios de fortalecimiento.

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Si no puede realizar todo el rango de movimiento, es posible que el peso sea demasiado pesado o que esté realizando el movimiento demasiado rápido.

Thurman dice que si tienes un peso demasiado ligero, eres propenso a hacer curl demasiado rápido, lo que puede convertir este movimiento en cardio en lugar de entrenamiento de resistencia. El movimiento debe ser lento y controlado, tanto hacia arriba como hacia abajo. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean difíciles; sin embargo, aún puedes mantener la forma correcta.

También es importante que la máquina de polea de cable esté configurada correctamente, dice Thurman. Debe sujetar el mango o el accesorio de cuerda a la polea inferior y colocarlo de pie, de cara a la máquina, a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas. Es posible que tengas que ajustar la altura de la polea, dependiendo de tu altura, para tener una tensión constante durante el movimiento.

Ya sea que lo quieras más o menos difícil, existen otras variaciones del curl con martillo con cable para desafiarte a ti mismo.

Usar el accesorio de cuerda, con las manos aún paralelas y mantener las cuerdas tensas, fortalece el agarre más que el accesorio de mango. También permite una mayor flexibilidad con el ángulo de la muñeca, lo que puede resultar beneficioso si ha sufrido una lesión en la muñeca. Puedes probar ambos archivos adjuntos para ver cuál prefieres.

Sentarse sobre una pelota de ejercicios grande mientras realiza este movimiento proporciona una superficie inestable que desafía y trabaja los músculos centrales.

Este ejercicio es una excelente manera de trabajar la parte inferior, superior y central del cuerpo al mismo tiempo. Este es un movimiento más avanzado y debe realizarse después de haber dominado el curl básico con martillo con cable.

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El curl con martillo con cable es un excelente ejercicio para agregar a su entrenamiento de fortalecimiento de brazos, que también puede incluir curl de bíceps, remo, flexiones laterales y trabajo de tríceps. Hacer flexiones de bíceps y flexiones de martillo es una excelente manera de desarrollar masa tanto en los brazos como en los antebrazos.

Es importante tener en cuenta sus objetivos de acondicionamiento físico al comenzar un programa de ejercicios de resistencia para asegurarse de que está haciendo las repeticiones, series y pesos correctos.

A continuación te indicamos cuántas repeticiones y series debes hacer, según tu objetivo:

En cuanto al peso, las últimas repeticiones deberían ser un gran desafío. Si no es así, deberás aumentar el peso. Si no puede mantener la forma adecuada o siente dolor, baje el peso.

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