Sentadilla frontal doble con pesa rusa: cómo hacerla y sus beneficios para desarrollar fuerza

Aquí se explica cómo dominar este movimiento.

Si ha comprado un juego de las mejores pesas rusas o está buscando los mejores ejercicios con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo para mejorar su fuerza en el gimnasio, es posible que se haya topado con la sentadilla frontal con pesas rusas dobles. Este movimiento que suena simple se dirige a la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, predominantemente los cuádriceps, los glúteos y las caderas.

Como sostener dos pesas rusas es mucho más inestable que una barra, tus abdominales también se ejercitarán con este movimiento. Si tiene dificultades con las sentadillas frontales con barra, este ejercicio es una excelente manera de trabajar la movilidad de la muñeca y el hombro.

Pero, ¿cómo se hace una sentadilla frontal doble con pesa rusa con una forma perfecta, cuáles son los beneficios y cómo se puede modificar el movimiento? Sigue leyendo para saber más. Como recordatorio, si es nuevo en el ejercicio o está volviendo a hacerlo después de una lesión o un embarazo, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de agregar peso al movimiento. Aquí encontrarás más información sobre cómo dominar la sentadilla con peso corporal con una forma perfecta.

Como sugiere su nombre, para este ejercicio, necesitará un par de pesas rusas; aquí hemos reunido las mejores pesas rusas para hacer ejercicio desde casa. Cuando se trata de seleccionar el peso adecuado para usted, recuerde que el ejercicio debería resultar desafiante, pero no imposible, en las últimas repeticiones. Si descubre que se está derrumbando hacia adelante o que no puede volver a levantarse en su posición inicial, es probable que necesite reducir el peso.

Comencemos con cómo hacer una sentadilla frontal doble con pesa rusa con una forma perfecta:

Además de apuntar a los glúteos, cuádriceps, caderas y pantorrillas, practicar la sentadilla frontal con doble pesa rusa tiene otros beneficios. Primero, tu núcleo está trabajando duro en este movimiento para mantener estable tu torso mientras te pones en cuclillas. Piensa en ejercitar tus abdominales durante toda la rutina.

En segundo lugar, la posición frontal con pesa rusa te ayudará a trabajar la movilidad de la muñeca y el hombro, una excelente manera de desarrollar la variación con barra de este movimiento. Las pesas rusas son mucho más tolerantes para los hombros y las muñecas que usar una barra, por lo que si has tenido dificultades en el gimnasio, esta es una excelente variación para probar.

Finalmente, las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que aquí obtendrás mucho valor por tu inversión. Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos de músculos y articulaciones, en comparación con los ejercicios de aislamiento, que trabajan un grupo de músculos en un plano de movimiento. Agregar ejercicios compuestos a tus entrenamientos desarrolla músculos, mejora la flexibilidad y te ayuda a desarrollar huesos más fuertes. Aquí encontrará más información sobre los beneficios de los ejercicios compuestos.

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, es importante mantener la forma correcta en este movimiento. Siempre recomendamos verificar tu forma con un entrenador personal antes de agregar o aumentar peso, pero aquí hay algunos errores a los que debes prestar atención:

Muñeca rota: Es importante no sobreextender la muñeca dejando que la palma de la mano se flexione hacia el antebrazo. Tu muñeca debe estar recta y bloqueada.

Levantar demasiado peso: Probablemente tendrás que dejar tu ego a un lado y disminuir la cantidad de peso que levantas en este movimiento, especialmente en comparación con la variación con barra. Como recordatorio, el peso nunca debe ser tan pesado que comprometa su forma.

Redondeando la espalda : Quieres que tu núcleo trabaje duro aquí. Si curva la espalda, es probable que el movimiento le resulte más fácil, pero sus músculos abdominales no harán nada del trabajo y usted corre el riesgo de lesionarse.

Dejando que tus codos se ensanchen : Tus codos no deben flotar a los costados de tu cuerpo, deben estar metidos hacia adentro, hacia abajo junto a tus costillas. Esto te ayudará a mantener la muñeca en una posición bloqueada y podrás tensar los dorsales para lograr una mayor estabilidad en el movimiento.

Si este ejercicio es demasiado difícil, simplemente baje el peso que sostiene o pruebe con una variación de sentadilla diferente, como una sentadilla en copa para trabajar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Una vez que hayas dominado la sentadilla frontal con pesas rusas dobles, puedes cambiar las pesas rusas por una barra y trabajar para aumentar tu peso. Alternativamente, puedes hacer pequeños ajustes como elevar los talones para aumentar tu rango de movimiento.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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