Ejercicios que las personas mayores deben evitar, según los expertos

Los expertos revelan cambios de ejercicios de fuerza para mantenerse seguro al levantar pesas.

Ya seas un atleta de nivel maestro que no tiene planes de bajar el ritmo o una persona de 65 años que va al gimnasio por primera vez en 30 años, el viejo dicho sigue siendo cierto: la edad es sólo un número.

Edad cronológica, al menos. Al elegir un programa de entrenamiento, la edad biológica es mucho más relevante, explica Julie Logue, MPH, gerente senior de programas de Silver Sneakers. “La forma en que hayas cuidado tu cuerpo a lo largo del tiempo puede determinar mejor el movimiento apropiado y la selección de intensidad”, dice.

¿Has seguido una dieta razonablemente saludable? ¿Se mantuvo activo y mantuvo la masa muscular con entrenamiento de resistencia? ¿Trabajaste en movilidad y priorizaste el sueño? Con el tiempo, los buenos hábitos se agravan, mientras que los malos pasan factura, lo que puede hacer que la experiencia de una persona con el envejecimiento sea drásticamente diferente a la de sus pares.

Al igual que con los atletas más jóvenes, su entrenamiento debe estar alineado con su nivel de condición física actual, sus objetivos y cualquier lesión o condición de salud existente. No existe una única manera de que todas las personas mayores se mantengan en forma, y ​​no existe un límite de edad universal ni un límite oficial para levantamientos y formas de ejercicio específicos.

Dicho esto, tu cuerpo cambiará con el tiempo y tu rutina de ejercicios debería evolucionar. "Obviamente, hay ciertos cambios fisiológicos que le ocurren a alguien que tiene 70 u 80 años en comparación con alguien que tiene 20", dice Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault, una aplicación y sitio web de estiramiento. Cita un cambio en los perfiles hormonales y el inevitable "desgaste" de un cuerpo que ha estado activo durante décadas. "Pero no es tanto como la mayoría de la gente piensa", dice Wickham, señalando que la inactividad a medida que envejecemos sólo acelerará la sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Según los expertos (y las investigaciones), las personas mayores deberían seguir priorizando el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina de ejercicios. Y el levantamiento ofrece beneficios deportivos específicos a los ciclistas. Más allá de desarrollar un núcleo y piernas fuertes para pedalear, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a las personas mayores a minimizar las caídas al mejorar su equilibrio y conciencia espacial. (Y si ocurre un accidente, tener algo de masa muscular en su estructura puede ayudarlo a absorber mejor la fuerza y ​​proteger sus huesos y articulaciones).

Sin embargo, es posible que los ciclistas mayores eventualmente necesiten cambiar algunos de sus ejercicios de rutina por movimientos anatómicamente más favorables que minimicen el riesgo de lesiones y, en última instancia, produzcan mejores resultados.

"El juego ha cambiado y ahora hay una forma completamente diferente de hacerlo", le dice a Bicycling Robert Linkul, CSCS, propietario de Training The Older Adult. “[En tus años de juventud], tu cuerpo ágil y flexible podía soportar el daño que le estabas causando al hacer las cosas equivocadas. Ahora tendrás un efecto muy dañino si haces eso. Tu cuerpo no es capaz de soportar esa cantidad de abuso y regresar. Por lo tanto, hay que encontrar la manera segura y eficiente [de hacer ejercicio]”.

Con la ayuda de Linkul, Wickham y Logue, compilamos la siguiente lista de ejercicios que la mayoría de las personas mayores deberían evitar y ofrecimos recomendaciones sobre qué hacer en su lugar.

"Las inversiones son movimientos en los que la cabeza va por debajo del corazón", explica Logue. (Piense en el pino, los abdominales invertidos y las flexiones de brazos). “Pueden provocar aturdimiento y al mismo tiempo aumentar la presión en los senos nasales. Un enfoque más moderado es mantener la cabeza alineada con el corazón o más arriba”.

Realice flexiones regulares o flexiones de pared para desarrollar fuerza en brazos y hombros. Para apuntar al núcleo, opte por insectos muertos, perros pájaros o tablas.

Cuando se trata de movimientos pliométricos, como saltos al cajón, saltos y estocadas con salto, hay muchas áreas grises. "Todo está en contexto", dice Wickham. "[Por ejemplo] si recién estás comenzando a hacer ejercicio y tienes 65 años, entonces probablemente no vayas a lanzarte directamente a las sentadillas con salto". Ese tipo de impacto ejerce mucha presión sobre los huesos y las articulaciones, lo que puede resultar problemático para las personas con artritis, osteoporosis u osteopenia.

Sin embargo, si ha estado entrenando constantemente sin dolor y tiene la movilidad adecuada de la cadera y el tobillo para hacer una sentadilla regular sin que la espalda se doble y las rodillas se doblen, es posible que pueda mantener las sentadillas con salto en su repertorio.

Incluso para los clientes que todavía realizan movimientos pliométricos con éxito, Linkul tiende a reducirse y ofrecer sustituciones que desarrollan potencia y al mismo tiempo les permiten mantener ambos pies en el suelo. "Se puede trabajar con la misma explosividad en algo llamado simulacro de liberación", explica. "Se trata básicamente de arrojar objetos más pesados". Los ejemplos incluyen golpes de pelota, lanzamientos de balones medicinales, pases de pecho, lanzamientos por encima de la cabeza y golpes de sacos de arena.

El problema no está en la sentadilla. Es con la barra y la forma en que descansa sobre los hombros.

"No veo la necesidad de cargar la columna con ese tipo de fuerza de compresión", dice Wickham. Linkul comparte preocupaciones similares: "La gente básicamente va a contrarrestar ese peso inclinándose hacia adelante en cuclillas, y eso solo expone tu espalda [a lesiones] aún más", dice. "Yo diría que las únicas personas que deberían hacer eso son los levantadores de pesas porque ese es su deporte".

Las sentadillas son definitivamente un buen movimiento que las personas mayores pueden hacer con regularidad, ya que es un ejercicio funcional (¡te sientas y te levantas todo el día!) y apunta a la parte inferior del cuerpo, junto con el core. Ponerse en cuclillas con una barra hexagonal o una pesa rusa sostenida en forma de copa quita el peso de la columna y le permite distribuir la carga de manera más uniforme, razón por la cual estas variaciones ofrecen un mejor ejercicio para las personas mayores que la sentadilla con barra.

Nuevamente, los problemas con el peso muerto con barra provienen de la propia barra y de la posición a la que obliga a tu cuerpo. En primer lugar, una placa de pesas tradicional coloca la barra a unos veinte centímetros del suelo. Esto significa que todos, independientemente de su altura o movilidad, deben girar a la misma profundidad. Otros tipos de equipos te permiten personalizar la altura.

Para hacer peso muerto con barra, también debes usar un agarre en pronación (con las palmas hacia ti), que rota internamente (y por lo tanto ejerce más presión) sobre la articulación del hombro. También está la colocación hacia adelante de la barra, lo que puede hacer que te inclines demasiado hacia adelante, poniendo tu espalda baja en una posición vulnerable.

Una barra hexagonal le permite colocarse en el centro de la barra para una distribución más uniforme del peso, en lugar de levantarlo desde detrás. La altura de algunas barras hexagonales también es ajustable y puedes levantarlas con un agarre neutral. “Tus hombros tienen una rotación un poco más externa. Es más fácil para las personas llevar los hombros hacia atrás a una posición neutral y pueden hacerlo desde un poco más arriba. Es un levantamiento mucho más cómodo”, afirma Linkul.

También puedes usar dos pesas rusas o dos mancuernas y elevarlas sobre cajas o acolchado, si no tienes acceso a una barra hexagonal.

¿Notas una tendencia? Aunque técnicamente la barra es un peso libre, explica Wickham, una barra pone ambos hombros en un rango de movimiento relativamente fijo, lo que puede agregar tensión a la articulación del hombro. Además, si un hombro tiene mejor movilidad que el otro, podría dar lugar a compensaciones que, en última instancia, derivan en lesiones.

Hacer press con dos mancuernas separadas le permite moverse dentro del rango de movimiento único de cada articulación sin compensaciones que puedan causar lesiones con el tiempo. Y aunque tienes que agarrar una barra con un agarre por encima de la cabeza, trabajar con dos pesas separadas te permite ajustar la posición de agarre y, por lo tanto, el grado de rotación del hombro.

Logue advierte contra cualquier tipo de levantamiento que ponga su cuerpo en flexión de la columna sin apoyo, ya que esa posición dificulta mantener un núcleo reforzado y una espalda plana cuando se inclina hacia adelante en la cintura. Además, "inclinarse con la columna redondeada [un error de forma común en este ejercicio] puede causar o exacerbar el dolor lumbar", dice Logue.

Un remo sentado usando una banda o cable refuerza una buena postura y activará los dorsales. Alternativamente, use un banco para hacer un remo de tres puntos (colocando una mano en el banco como apoyo) o tire desde el piso en una posición de cuadrúpedo (o a cuatro patas).

Este ejercicio abdominal requiere que realices una rotación con peso con las caderas flexionadas, una de las posiciones más peligrosas para las personas mayores, dice Linkul. "Simplemente estás cortando y desgarrando la columna lumbar [la parte inferior de la columna] y los discos hacia adelante y hacia atrás, y simplemente no están diseñados para realizar ese rango de movimiento", dice. "Están diseñados para tener un alcance de 30 a 60 grados y no con una carga [pesada]".

Para trabajar de forma segura el core, incluidos los oblicuos, Linkul recomienda ejercicios antirrotación como Pallof Hold y Press.

Probablemente no sea necesario que elimines este patrón de movimiento por completo. En términos generales, la mayoría de las personas mayores pueden seguir ejerciendo presión sobre sus cabezas con algunas modificaciones. Como ocurre con muchos otros levantamientos, dos pesas son mejores que una barra, porque puedes usar un agarre neutral y amigable para los hombros y trabajar con el rango de movimiento único de cada hombro.

Obtendrá los mismos beneficios de fortalecimiento del núcleo, la espalda, los hombros y los brazos con un peso separado en cada mano y ejercerá menos tensión en las articulaciones de los hombros.

Logue también recomienda utilizar un rango de movimiento más moderado para reducir el riesgo de lesiones. "Con los movimientos de los hombros por encima de la cabeza, optaría por levantar los brazos y ligeramente hacia adelante, como poner algo en un estante, en lugar de mover los brazos directamente por encima de la cabeza", dice.

Debido a su componente de equilibrio, las estocadas al caminar ponen las rodillas, las caderas, los tobillos y la espalda baja en una posición vulnerable, y muchas cosas pueden salir mal si su forma no es impecable.

Linkul explica que los movimientos con flexión hacia adelante y un componente de torsión (por ejemplo, si te caes hacia adelante o hacia un lado en una estocada, lo que puede ocurrir cuando se pierde el equilibrio) pueden causar lesiones en la parte baja de la espalda, especialmente si haces esto mientras cargas peso. .

Las sentadillas divididas o hacer una estocada en el lugar reducen las posibilidades de lesiones y caídas. Y si te sientes tambaleante al realizar una sentadilla dividida (o cualquier movimiento), continúa y agárrate de un objeto estable. “El equilibrio cambia a medida que envejecemos. Usar apoyo externo, como un banco de pesas o una silla, puede aumentar la seguridad y la confianza de quienes se sienten menos estables sobre sus pies”, dice Logue.

"Cuando se trata de trabajo central, no se debe realizar nada que acerque el esternón y la pelvis", dice Linkul. "La razón de esto es que si te pones de pie con una postura perfecta y luego acercas el esternón y el ombligo, eso te coloca en la posición exactamente opuesta a la que deseas estar para tener una buena postura".

Los abdominales, así como movimientos como levantamientos de piernas, abdominales y patadas agitadas, se incluyen en esta categoría.

Llevar una maleta, durante el cual llevas un peso pesado en una mano, lo que obliga a estabilizar el lado opuesto de tu cuerpo, es un excelente sustituto de los ejercicios abdominales tradicionales. Linkul dice que este movimiento es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core, ya que ayuda a mejorar la marcha, reducir el riesgo de caídas y mejorar el equilibrio.

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