Este entrenamiento de CrossFit con mancuernas pondrá a prueba tu fuerza y ​​tu forma física

La mujer más en forma del Reino Unido dice que este es su entrenamiento con mancuernas favorito. Con 225 repeticiones con un límite de tiempo de 20 minutos, ¿estás preparado para el desafío?

Es cierto que CrossFit requiere mucho equipo, y muchos WOD involucran barras, pesas rusas y barras de dominadas. Pero la base del CrossFit es la fuerza funcional y el fitness, y un entrenamiento de CrossFit eficaz es posible con nada más que una mancuerna.

De hecho, Jennifer Muir, una atleta de WIT que fue coronada como la mujer más en forma del Reino Unido este año, dice que una de las mejores pruebas de aptitud cardiovascular y fuerza es el entrenamiento CrossFit Open 17.1, que utiliza mancuernas.

Límite de tiempo: 20 minutos

Para el tiempo:

“Con su límite de tiempo de 20 minutos, este entrenamiento es una batalla no sólo contra el reloj, sino también contra las dudas y la resistencia mental. Esforzarse en cada repetición y cada minuto hace que este entrenamiento sea muy satisfactorio", dice Muir.

“Aunque esta es una carrera contra el tiempo, no des todo lo que tienes de una vez. Mantenga un poco de reserva y luego vacíe completamente el tanque en los últimos minutos”, dice Muir.

El límite de tiempo lo convierte en un excelente entrenamiento para la pausa del almuerzo, o puedes agregarlo al final de una sesión de fuerza como finalizador.

El arranque con mancuernas es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Comience con la mancuerna en el piso, agáchese para sostenerla, luego conduzca explosivamente a través de sus piernas y caderas para llevarla hacia arriba, extendiendo su brazo en la parte superior del movimiento.

"Al hacer arranques con mancuernas, asegúrese de doblar ligeramente las rodillas para reducir la distancia que recorre la mancuerna mientras alterna los arranques, lo que reduce el riesgo de lesiones", dice Muir.

El otro movimiento en este entrenamiento es el salto a la caja de burpee, que implica hacer un burpee, saltar a la caja, luego saltar y bajarse o repetir el movimiento. Si no tienes acceso a una caja, simplemente haz burpees convencionales. O, si realmente quieres desafiarte a ti mismo, prueba el Devil's Press, que consiste en hacer un burpee con una mancuerna en cada mano, seguido de un arranque con las dos mancuernas.

Los pesos con mancuernas RX para este entrenamiento para competidores de alto nivel son 50 lb (22 kg) para hombres y 35 lb (16 kg) para mujeres. Solo intenta este peso si tienes experiencia en realizar arranques con mancuernas con este peso. De lo contrario, opte por las pesas escaladas, que son 35 lb (16 kg) para hombres y 20 lb (9 kg) para mujeres.

Si disfrutaste este entrenamiento, echa un vistazo a otra de las sesiones favoritas de Muir, CrossFit Open 22.2, que combina peso muerto con burpees.

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Alice Porter es una periodista que cubre salud, fitness y bienestar, entre otros temas, para títulos como Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE y Refinery29. Cuando no esté escribiendo sobre estos temas, probablemente puedas encontrarla en su box de CrossFit local.

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