Olvídate de sentarte

Coge una pesa rusa y fortalece tus abdominales con estos ejercicios

¿Cuál es el secreto para unos 5K más rápidos o un nuevo récord personal en sentadillas? Un núcleo fuerte. Los músculos de tus abdominales no solo son responsables de estabilizar tu pelvis y columna durante cualquier tipo de movimiento (un trabajo muy importante cuando estás corriendo hacia la meta o levantando cientos de libras), sino que también ayudan a mantener tu postura. facilitar las funciones corporales y mantener los órganos internos en su lugar.

Si carece de la fuerza central adecuada, es posible que se esté preparando para sufrir problemas en la espalda baja, lesiones por sobrecompensación y desalineación en todo el cuerpo. Entonces, por más tentador que sea concentrarse en el día de piernas o en una carrera larga, dedicar parte de su tiempo en el gimnasio al trabajo central es esencial para un cuerpo sano y libre de lesiones.

Claro, los clásicos abdominales o las bicicletas son geniales. Sin embargo, si deseas fortalecer todos tus músculos abdominales de manera efectiva, necesitarás usar resistencia y trabajar en todos los planos de movimiento. Las pesas rusas son una gran herramienta para hacer precisamente eso y también agregarán un poco de variedad a las mismas tablas y abdominales cansados.

Desenrolla tu colchoneta y prueba estos 9 ejercicios abdominales con pesas rusas que quemarán tu núcleo. Es posible que algunos de ellos no parezcan un trabajo básico a primera vista, pero definitivamente sentirás los beneficios del fortalecimiento abdominal.

Sus abdominales (también conocidos como "abdominales" o "núcleo") se componen de algunos músculos: el recto abdominal (o "six pack"), ubicado superficialmente en el medio de su torso; el transverso del abdomen, ubicado debajo del recto abdominal, en lo profundo del torso; los oblicuos internos y externos, que enmarcan los lados de tu torso; y el piramidal, un músculo triangular más pequeño ubicado en la parte baja de la pelvis.

Si bien el insecto muerto se usa a menudo con principiantes para desarrollar la conciencia y la estabilidad en el núcleo, también se programa con frecuencia como calentamiento para sesiones de levantamiento de pesas pesado. Agregar una pesa rusa a la mezcla convertirá este movimiento algo rudimentario en un desafío intenso para tu núcleo.

Para realizar el insecto muerto, acuéstese boca arriba con una pesa rusa ligera o moderadamente pesada a su lado. Levante la pesa rusa por el mango y alinee los brazos directamente sobre los hombros, con la campana sobre el centro de su pecho. Coloque las piernas en posición de mesa, con las rodillas dobladas y alineadas sobre las caderas y las espinillas paralelas al suelo. Manteniendo la columna neutra, el core enganchado y la pesa rusa quieta, baje lentamente el talón derecho hasta el suelo. Vuelve a levantarlo hasta la posición inicial y baja el talón izquierdo al suelo de la misma manera. Continúe con una serie de 10 a 12 repeticiones en cada lado. Aquí encontrará más información sobre cómo hacer un error muerto con una forma perfecta y qué sucedió cuando nuestro editor de fitness hizo un error muerto ponderado todos los días durante una semana.

Para hacer que el insecto muerto sea aún más desafiante, alinea la campana con la parte superior de tu cabeza y realiza el ejercicio. También puedes optar por mover la campana hacia el suelo detrás de ti mientras bajas cada pierna y levantarla de nuevo a la posición inicial mientras los talones se levantan del suelo.

Si tiene problemas para mantener la columna neutral durante todo el ejercicio, o comienza a sentir dolor o fatiga en la parte baja de la espalda, elija una pesa rusa más liviana o realice el error muerto sin peso.

¿Alguna vez has cargado una pesada bolsa de compras desde tu auto o, como sugiere el nombre de este ejercicio, una maleta grande por el aeropuerto? Puede que no lo supieras, pero en el proceso estabas realizando un excelente entrenamiento abdominal, uno que se dirige a todos los músculos de tu núcleo de una manera eficiente y funcional.

Para llevar la maleta, toma una pesa rusa pesada y colócala a tu lado. Agáchese hasta el suelo, levante la pesa rusa con la mano derecha y párese erguido con ambos pies alineados debajo de las caderas. Manteniendo los hombros hacia atrás, el core enganchado y la columna erguida, camine lentamente por la habitación sosteniendo la pesa rusa a su lado. No permita que el peso de la pesa rusa desalinee su columna. Una vez que hayas llegado al final de la habitación (o alrededor de 20 escalones), date la vuelta y camina de regreso al otro lado. Agáchate para dejar caer la pesa rusa y luego levántala con la mano izquierda. Repita su caminata por el suelo.

Aumente la dificultad de llevar la maleta agarrando una pesa rusa más pesada. También puedes convertir el transporte de maleta en un transporte de granjero realizando el ejercicio con una pesa rusa en cada mano.

Si le resulta difícil evitar inclinarse hacia un lado, seleccione una pesa rusa más ligera para el ejercicio.

La marcha en copa es un ejercicio simple pero efectivo para los músculos centrales profundos. Si eres un corredor de fondo dedicado o simplemente disfrutas trotar una milla ocasional, querrás incorporar la marcha en copa a tu rutina.

Para realizar la marcha en copa, toma una pesa rusa moderadamente pesada o pesada y colócala frente a ti. Agáchate hasta el suelo y levanta la pesa rusa con ambas manos, agarrando cada lado del mango. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, gire los hombros hacia atrás y mantenga la pesa rusa alineada con el centro de su pecho a una distancia de un antebrazo de su cuerpo. Involucre su núcleo, mantenga la columna neutral y levante lentamente el pie derecho del suelo. Lleve la rodilla derecha al nivel de la cadera, con la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Baje lentamente el pie derecho hasta el suelo. Repita con el pie izquierdo. Continúe con una serie de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Cuanto más pesada sea la pesa rusa, mayor desafío le pondrás a tus abdominales. Solo asegúrese de que su forma se mantenga sólida; no permita que sus hombros se muevan hacia adelante ni que su espalda baja se arquee. Opte por una pesa rusa más ligera si descubre que sucede alguna de esas cosas. Esto es lo que sucedió cuando nuestro editor de fitness hizo una marcha en copa todos los días durante una semana.

Es posible que su pesa rusa no pueda cortar leña para su hoguera, pero puede proporcionar una quemadura bastante intensa para sus abdominales (especialmente los oblicuos).

Para realizar el corte de madera, tome una pesa rusa moderadamente pesada y colóquela frente a usted, de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Agáchate y levanta la pesa rusa con ambas manos, agarrando el mango de cada lado. Eche las caderas hacia atrás, incline ligeramente el torso hacia adelante y lleve la pesa rusa hacia la parte exterior de la cadera izquierda. Involucre su núcleo e impulse sus caderas hacia adelante, levantando la pesa rusa en diagonal desde el exterior de su cadera izquierda hasta su hombro derecho. Eche las caderas hacia atrás y regrese la pesa rusa a la parte exterior de la cadera izquierda. Continúe con una serie de 10 a 12 repeticiones y luego repita el ejercicio en el otro lado.

Aumente la dificultad del corte de madera sosteniendo la pesa rusa por la parte superior de su mango, llevándola hacia la parte exterior de una rodilla y balanceándola por el cuerpo en un movimiento diagonal. Si surge algún dolor lumbar, aligera la pesa rusa o realiza el ejercicio de rodillas con una rodilla en el suelo y un pie plantado frente a ti. Aquí encontrará más información sobre cómo hacer el ejercicio de cortar leña y qué sucedió cuando lo hicimos todos los días durante una semana.

La plancha es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar la estabilidad y la resistencia del core. Una vez que hayas dominado la forma de tabla estándar y quieras avanzar hacia un territorio más difícil, toma dos pesas rusas y agrega algunas filas.

Para realizar el remo en plancha, toma dos pesas rusas moderadamente pesadas y colócalas frente a ti. Baja al suelo a cuatro patas y agarra los mangos de la pesa rusa con cada mano. Manteniendo las muñecas neutrales, coloque los pies detrás de usted y colóquese en una posición de flexión, con las caderas y la columna alineadas y el torso en un ángulo ligeramente diagonal con respecto al piso. Involucre el núcleo y mantenga las caderas cuadradas. Levante lentamente la pesa rusa con la mano derecha, apuntando la muñeca derecha hacia la cadera derecha. Baje la pesa rusa hasta el suelo con control. Continúe durante 10 a 12 repeticiones y luego repita en el lado izquierdo.

Cuando el remo en plancha comience a resultar fácil, pruebe con un remo renegado alternando el remo entre los brazos derecho e izquierdo. También puedes elegir pesas rusas más pesadas para el trabajo.

Si le resulta difícil mantener las caderas cuadradas, intente realizar el remo en plancha sobre las rodillas en lugar de sobre los dedos de los pies. Si siente que sus muñecas son inestables, use una pesa rusa a la vez y mantenga la mano estabilizadora en el piso.

¿Es este día de piernas? No, aunque definitivamente podrías incorporar la sentadilla cáliz con pesas rusas en tu régimen de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio multifuncional desarrollará una gran fuerza en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también activará todos los músculos del core.

Para realizar la sentadilla en copa con pesa rusa, levante una pesa rusa moderadamente pesada o pesada y sosténgala a una distancia de un antebrazo del centro de su pecho (la pesa rusa se puede sostener por las manijas o por la campana). Apunte las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el coxis hacia el suelo, manteniendo el núcleo comprometido y la columna neutra. Una vez que haya llegado al final de su rango, apriete los glúteos y manténgase erguido. Repita durante una serie de 10 a 12 repeticiones.

Haga que la sentadilla en copa con pesa rusa sea más desafiante realizando el ejercicio con una pesa rusa más pesada. Si notas que tus hombros se desgastan antes que tus abdominales o tus piernas, intenta usar una pesa rusa más liviana. Si le falta forma de sentadilla, modifique el ejercicio sentándose en una silla o banco en lugar de dejarse caer hasta el fondo. Aquí encontrará más información sobre cómo hacer sentadillas en copa y qué sucedió cuando hicimos sentadillas en copa todos los días durante una semana.

El swing con pesas rusas es uno de los ejercicios con pesas rusas más populares que existen: un movimiento de alta intensidad y bajo impacto que mejora la fuerza y ​​la potencia en la cadena posterior. Tus abdominales también tendrán que trabajar duro para realizar el swing, lo que lo convierte en una excelente adición a tu rutina de ejercicios.

Para realizar el swing con pesas rusas, coloque una pesa rusa moderadamente pesada frente a usted. Con los pies separados a la altura de los hombros, apunte las caderas hacia atrás, doble las rodillas, lleve el torso hacia adelante y agarre la parte superior del mango de la pesa rusa con ambas manos. Involucre su núcleo y balancee la pesa rusa entre sus piernas. Aprieta los glúteos e impulsa las caderas hacia adelante, balanceando la pesa rusa hasta el nivel del pecho. Lleva las caderas detrás de ti y deja que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre tus piernas. Repita durante una serie de 10 a 15 repeticiones.

El nombre del juego con los columpios con pesas rusas es el impulso de la cadera: nunca debes sentir como si tus brazos estuvieran levantando el peso frente a ti. Permita que sus caderas y la parte inferior del cuerpo impulsen el movimiento y use su núcleo para estabilizar su cuerpo mientras la pesa rusa oscila en su rango de movimiento.

Si le resulta difícil controlar el movimiento, opte por una pesa rusa más ligera. Si su pesa rusa se balancea naturalmente por encima del nivel del pecho, elija un peso más pesado.

¿Estás cansado de los giros rusos y las planchas laterales? Los molinos de viento no sólo se concentrarán en los oblicuos, sino que también desarrollarán estabilidad y fuerza en los otros músculos abdominales.

Para realizar el molino de viento, tome una pesa rusa liviana o moderadamente pesada y párese con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros. Levante el brazo derecho en el aire, active los dorsales y mantenga el hombro derecho hacia atrás. Gire ambos pies hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados. Mirando la pesa rusa sobre usted, active su núcleo y mueva su cadera derecha detrás de usted, permitiendo que su rodilla izquierda se doble ligeramente. Desliza el brazo izquierdo por el interior de la pierna izquierda, llevando las yemas de los dedos hacia el suelo. Una vez que haya llegado al final de su rango, levántese lentamente hasta la posición inicial. Continúe con una serie de 10 a 12 repeticiones y luego repita en el otro lado; recuerde alejar los pies de la pesa rusa.

Es posible que tarde algún tiempo en dominar el molino de viento, así que no tema reducir su alcance o bajar el peso cuando comience.

El atuendo turco es el último en nuestra lista debido a su dificultad: quemará tus abdominales junto con casi todos los demás músculos de tu cuerpo. Solo debes intentar el atuendo turco completo si ya has implementado una rutina de ejercicios sólida y has practicado desglosar cada aspecto del movimiento. Si tiene los medios, considere trabajar con un entrenador personal certificado para garantizar la seguridad y la forma adecuada.

Para realizar el levantamiento turco, coloque una pesa rusa ligera o moderadamente pesada a su derecha y acuéstese sobre una colchoneta a su lado derecho. Con un agarre por debajo, agarre el mango de la pesa rusa con la mano derecha, gire lentamente sobre su espalda y presione la pesa rusa en el aire con la mano derecha. Mantenga la vista fija en la pesa rusa y el brazo derecho estirado durante todo el ejercicio. La campana debe estar encima de tu muñeca derecha y tu brazo estirado debe estar alineado con la articulación del hombro. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo, dejando la pierna izquierda extendida. Estire el brazo izquierdo en un ligero ángulo alejado del cuerpo, manteniendo la mano izquierda en el suelo. Involucre su núcleo y levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso, descansando sobre su codo izquierdo. Mantenga el brazo derecho recto. Empújate hacia arriba, apoyándote en tu mano izquierda. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y presiona las caderas en el aire, manteniendo la pierna izquierda extendida. Doble la pierna izquierda y coloque la rodilla izquierda debajo de la cadera izquierda, con la mano izquierda y el pie derecho todavía plantados en el suelo. Enganche su oblicuo derecho y levante lentamente su mano izquierda del piso, colocándose en posición de rodillas. Cuadra tus caderas frente a ti. Presione su pie derecho contra el suelo y póngase de pie, llevando su pierna izquierda hacia adelante y colocando su pie izquierdo al lado del derecho. Recuerde mantener el brazo derecho recto y bloqueado. Dé un paso atrás con la pierna izquierda, baje la rodilla izquierda al suelo y vuelva a arrodillarse. Baje lentamente la mano izquierda hacia el suelo, manteniendo la vista en la pesa rusa sobre su hombro derecho. Levante la pierna izquierda del suelo y estírela frente a usted, manteniendo la rodilla derecha doblada y el pie derecho presionado contra el suelo. Baje las caderas sobre la colchoneta. Doble el codo izquierdo y colóquelo nuevamente en el suelo. Baja lentamente los hombros y la cabeza hasta que hayas regresado a la posición inicial. Repita el movimiento durante 3-5 repeticiones, luego realice en el otro lado.

Como se mencionó, es mejor no probar el atuendo turco completo sin perfeccionar cada segmento. Si recién estás comenzando, limita este ejercicio a la primera parte del movimiento: levanta la cabeza y los hombros del suelo y levántate hasta el codo, luego bájate lentamente hasta el suelo. Una vez que lo hayas dominado, continúa el movimiento presionándote hacia la mano izquierda y luego regresa a la posición inicial. Continúe agregando más movimiento a medida que gane confianza y domine la forma.

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Jennifer Rizzuto es escritora independiente y entrenadora personal certificada con sede en Long Island, Nueva York. Cubre varios temas relacionados con el fitness y reseñas para Tom's Guide. También escribe sketches cómicos y cortometrajes, y actúa con frecuencia como actriz, cantante e improvisadora. Cuando no está escribiendo, haciendo ejercicio o actuando, la encontrarás tratando de convencer a su marido de que se compre un perro.

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