Paso

Agregar algunos incrementos a tu régimen de entrenamiento una o dos veces por semana es una de las mejores maneras de mejorar la carrera cuesta arriba y aumentar la potencia. Los step-ups fortalecen los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, que son esenciales para una mecánica de carrera eficiente. Centrarse en estos mejorará la forma de correr (particularmente correr cuesta arriba), ya que el movimiento imita la carrera cuesta arriba.

La fuerza con una sola pierna es importante para los corredores, ya que correr es una actividad unilateral (siempre estás sobre un pie) y los step-ups generalmente se hacen con una pierna a la vez, lo que ayuda a abordar cualquier desequilibrio muscular y contribuye a tener un mayor equilibrio. correr, reduciendo también el riesgo de lesiones.

Primero, busca un paso: en el gimnasio puedes utilizar una caja pliométrica o un banco de pesas. Puedes intentar hacer step-ups al aire libre usando cualquier cosa que encuentres y que sustituya a este tipo de escalones: un banco de picnic funciona. Busque una superficie estable y plana.

Párese frente a su escalón, con los pies separados a la altura de las caderas y coloque un pie firmemente sobre la plataforma. El pie que pisarás será tu pierna de trabajo.

Involucre su núcleo, manteniendo una postura erguida y erguida en todo momento.

Empuje a través del talón de la pierna que trabaja y levante el cuerpo hasta el escalón, estirando la pierna que trabaja. Mantenga la rodilla alineada con el pie para evitar que colapse hacia adentro.

MIRAR: Manténgase libre de lesiones con estos ejercicios con una sola pierna

A medida que avanza, levante con fuerza la pierna que trabaja, sintiendo que los músculos centrales, los glúteos y los cuádriceps se activan.

Baje con cuidado el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que trabaja y retrocediendo con la pierna que no trabaja; asegúrese de bajar con control y de no caer rápidamente.

Para empezar, durante el primer mes, prueba dos o tres series de seis a ocho repeticiones por pierna; aumente la altura de su paso si se siente listo.

Cuando esté listo para hacer que su paso a paso sea más desafiante, intente cargar el ejercicio sosteniendo una mancuerna liviana o una pesa rusa en cada mano.