¿Son esenciales la sentadilla, el press de banca y el peso muerto para el crecimiento muscular?

La respuesta podría sorprenderte.

¿Son la sentadilla, el banco y el peso muerto esenciales para el crecimiento muscular? Continúe desplazándose para descubrirlo.

¡Los 3 grandes! Muchos consideran que las sentadillas, el press de banca y el peso muerto son los tres mejores ejercicios compuestos del culturismo y también son necesarios para obtener ganancias.

¿Pero es eso cierto? ¿Son la sentadilla, el banco y el peso muerto esenciales para el crecimiento muscular? Para responder mejor a esto recurrimos al Dr. Mike Israeletel.

Mike Israetel tiene un doctorado en Fisiología del Deporte y es cofundador de Renaissance Periodization, un canal de YouTube centrado en la hipertrofia. Es muy respetado por la industria del fitness y la comunidad de culturistas.

Publicó un vídeo con la pregunta: ¿son la sentadilla, el banco y el peso muerto esenciales para el crecimiento muscular? A continuación encontrarás su respuesta.

Desde el principio, Mike Israeletel dice que es un mito que debes hacer estos tres ejercicios para lograr la máxima hipertrofia.

El primer gran problema de esta mentalidad, según Mike, es que “hay que hacerlos”. Muchas veces, las personas añaden estos ejercicios a su programa incluso si no les va nada bien a sus cuerpos: falta de conexión mente-músculo, dolor en las articulaciones, etc.

Esta mentalidad de “debe incluir estos ejercicios” a menudo resulta en una mayor fatiga, un mayor riesgo de lesiones y el desplazamiento de opciones más efectivas. ¿Qué otras opciones efectivas? La sentadilla hack, el press inclinado y el remo inclinado son los ejemplos que ejemplifica Israel.

¿Son la sentadilla, el banco y el peso muerto esenciales para el crecimiento muscular? No. De hecho, Israel va más allá y dice que no existe un solo “ejercicio obligatorio”. Las personas deben elegir ejercicios con los que se sientan cómodas y que puedan ser consistentes.

En su opinión, debes elegir entre ser un gran aficionado al gimnasio o recibir el estímulo más eficaz con la menor fatiga.

Consulte la explicación completa de Israel sobre la pregunta: ¿son la sentadilla, el banco y el peso muerto esenciales para el crecimiento muscular?

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Ejercicios compuestos

La sentadilla, el banco y el peso muerto son ejercicios compuestos. Si buscas ponerte en forma, esta lista de ejercicios compuestos te ayudará a conseguirlo. Los ejercicios compuestos son eficaces para desarrollar fuerza porque trabajan varios grupos de músculos a la vez. También reclutan más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento.

Esto significa que los movimientos compuestos desarrollan músculo más rápido y queman más calorías con el tiempo. ¿Listo para empezar a ponerse en forma? Aquí hay algunos ejercicios compuestos que puedes agregar a tu rutina de ejercicios, y algunos de ellos ya los mencionamos anteriormente:

Ponerse en cuclillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para desarrollar las piernas, los glúteos y los abdominales. También son el ejercicio compuesto más básico que puedes hacer. Si desea desarrollar masa muscular y fuerza, las sentadillas deben estar en la parte superior de su lista de ejercicios, ¡y hay muchas variaciones diferentes de sentadillas para elegir!

La sentadilla se realiza inclinándose con la espalda recta y bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más bajos, luego levantándose nuevamente. Hay varios tipos diferentes de sentadillas.

peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos del cuerpo. Se centra en la fuerza del núcleo, las piernas, la espalda y el agarre. El peso muerto es uno de los mejores entrenamientos de cuerpo completo que puedes hacer para desarrollar masa muscular y quemar grasa.

El peso muerto también ayuda con otros ejercicios como sentadillas, estocadas y remo. Si desea mejorar su rendimiento en este tipo de ejercicios, agregar algo de peso muerto pesado le ayudará a desarrollar los músculos necesarios para obtener mejores resultados con esos ejercicios.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o nunca has hecho ningún tipo de ejercicio antes, te sugiero que comiences con pesas más livianas hasta que te acostumbres a cómo se siente usar pesas más pesadas para no lastimarte haciendo demasiado y demasiado pronto.

Press de hombros con barra

Dominadas

Las dominadas son un gran ejercicio para incluir en tu rutina de ejercicios. Se pueden realizar utilizando una silla o la rama de un árbol y trabajan la espalda, bíceps, dorsales y abdominales.

También puedes modificarlos para hacerlos más fáciles si estás empezando en las dominadas o tienes una lesión puntual que te impide hacer el movimiento completo de levantarte con los brazos. En general, la versión más desafiante es mejor porque desarrollará más masa muscular en toda la parte superior del cuerpo al aumentar la fuerza en esos músculos con el tiempo.

Una buena forma de empezar a desarrollar algunos niveles básicos de condición física antes de afrontar este desafío es haciendo remo invertido en un banco inclinado en casa o en el gimnasio; Esto ayudará a fortalecer la estabilidad del núcleo, así como la fuerza del brazo para las dominadas más adelante.

Press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más populares entre los levantadores de pesas. Trabaja el pecho, hombros y tríceps.

Para realizar el ejercicio: acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo. Sujete una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y bájela hacia el pecho hasta que la toque (aproximadamente hasta la mitad). Luego empújelo nuevamente hasta su posición original. También puedes utilizar mancuernas para este ejercicio; solo recuerda que tendrás que aumentar o disminuir el peso según la versión que estés haciendo (el agarre será diferente).

Estos ejercicios compuestos te pondrán en forma rápidamente.

Los ejercicios compuestos son la mejor manera de ponerse en forma rápidamente. Trabajan múltiples grupos de músculos, lo que le ayuda a desarrollar fuerza más rápido y aumentar su masa muscular. Como resultado, los ejercicios compuestos son la mejor manera de quemar grasa y aumentar su nivel general de condición física.

Entonces, ¿son esenciales la sentadilla, el banco y el peso muerto para el crecimiento muscular? Según el Dr. Mike Israeletel no lo son, pero definitivamente pueden ayudarte a alcanzar el nivel de condición física y la apariencia que deseas.

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