Necesitas solo una pesa rusa y siete movimientos para desarrollar músculos por todas partes

Utilice esta sesión de cuerpo completo para desarrollar fuerza, desarrollar músculos y quemar calorías.

Los entrenamientos con pesas rusas pueden parecer intimidantes, especialmente cuando incluyen movimientos técnicos y explosivos como el arranque con pesas rusas o la cargada con pesas rusas. Vale la pena dominar esos movimientos, pero hay muchas otras formas de entrenar con una pesa rusa (una de las razones por las que creemos que vale la pena agregar una de las mejores pesas rusas a tu gimnasio en casa).

A Ellie Crawley, entrenadora personal y fundadora de la marca de ropa deportiva Feel Fit, le gusta entrenar con pesas rusas, especialmente los entrenamientos con pesas rusas para todo el cuerpo. Crawley ha ideado una sesión desafiante para que la pruebes en casa o en el gimnasio. "Entrenar con pesas rusas pondrá a prueba tu fuerza, aumentará la resistencia y desarrollará músculos en todas partes, mientras quemas calorías a granel", dice. "No hay mucho que pueda superarlo".

Este entrenamiento utiliza series seguidas, así que realice todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Se ha dado un rango para repeticiones y descanso. La primera vez que realices el entrenamiento, elige la menor cantidad de repeticiones y los 60 segundos completos de descanso. Aumenta la dificultad cada vez que realices el entrenamiento añadiendo una repetición más o reduciendo el periodo de descanso.

Resiste la tentación de agarrar la pesa rusa más pesada que puedas encontrar. En su lugar, comience con un peso que pueda presionar cómodamente sobre su cabeza. Antes de comenzar, asegúrese de preparar su cuerpo (esta rutina de calentamiento será suficiente) y familiarícese con cada ejercicio.

Realiza cada repetición con la forma correcta. Si siente que su técnica falla, tómese unos segundos más para recuperar la compostura y luego continúe donde lo dejó.

Conjuntos4Representantes10-12Descansar45-60 segundos

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga la pesa rusa frente a su pecho, sosteniendo la parte redonda de la pesa rusa con ambas manos con el mango apuntando hacia abajo. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera para bajar hasta la posición en cuclillas. Conduce sobre tus talones para volver a ponerte de pie. Inhale en la parte superior del ejercicio, luego exhale mientras conduce para ponerse de pie.

Conjuntos3Representantes8-10Descansar45-60 segundos

Sostenga una pesa rusa en posición vertical, sosteniendo el mango en una mano con los nudillos apuntando hacia arriba, la campana apoyada contra su antebrazo, el peso cerca de su hombro y su codo apuntando hacia adelante para mantener su pecho erguido. Inhala y fortalece tu núcleo. Mientras exhala, extienda el brazo para impulsar el peso hacia arriba, manteniendo la muñeca recta. Controle el peso hasta el hombro y repita. Haz todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.

Conjuntos3Representantes10-15 de cada ladoDescansar45-60 segundos

Sostenga una pesa rusa en su mano derecha en posición apoyada. Extiende tu brazo para presionar el peso sobre tu cabeza. Manteniendo el peso sobre la cabeza, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo. Tu rodilla izquierda debe estar directamente encima de tu tobillo izquierdo. Sube por el talón izquierdo y da un paso con el pie derecho hacia adelante hasta pararte. Baje el peso a la posición en rack para completar la repetición. Realiza todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Este es un movimiento desafiante, especialmente después de cuatro series de press sobre la cabeza. Es posible que desees mantener la pesa rusa en posición apoyada mientras realizas la estocada.

Conjuntos5Representantes10-15Descansar45-60 segundos

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y la pesa rusa en el suelo justo frente a ti. Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas para agarrar el mango del peso. Mantenga el pecho y los ojos mirando hacia adelante, retraiga los omóplatos para activar los músculos de la parte media y superior de la espalda, luego levante la pesa rusa del suelo y entre las piernas para iniciar el movimiento. Una vez que tus antebrazos toquen la parte interna de tus muslos, impulsa tus caderas hacia adelante para generar energía y empuja la pesa rusa hacia el nivel de los ojos. Permita que el peso vuelva a oscilar entre sus piernas y continúe directamente con la siguiente repetición. Tus hombros deben permanecer por encima de la altura de la cadera durante todo el ejercicio.

Conjuntos3Representantes10 de cada ladoDescansar45-60 segundos

Párese en una postura dividida con el pie izquierdo hacia adelante. Coloque la pesa rusa en el suelo en la parte interior de su pie izquierdo y gire hacia adelante a la altura de sus caderas y apoye su antebrazo izquierdo justo encima de su rodilla izquierda. Sostenga el mango de la pesa rusa en su mano derecha. Retraiga el omóplato derecho para activar los músculos de la parte superior de la espalda, luego levante el peso hacia la cadera derecha y lleve el codo más allá del torso. Haga una pausa, luego baje hasta que su brazo esté extendido. Evite torcer la columna. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.

Conjuntos4Representantes10-12Descansar45-60 segundos

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa por el mango con ambas manos cerca del pecho y el mango apuntando hacia arriba. Apunte ligeramente los dedos de los pies hacia afuera, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Conduce con fuerza a través de tus talones para pararte y extiende los brazos para presionar la pesa rusa sobre tu cabeza. Baje el peso hasta la altura del pecho y continúe con la siguiente repetición. Inhala al final del ejercicio y luego exhala mientras explotas.

Conjuntos5Representantes10-15 de cada ladoDescansar45-60 segundos

Sostenga una pesa rusa en posición apoyada con una mano. Extiende tu brazo para presionar el peso sobre tu cabeza. Apoye su núcleo, luego avance sobre el lugar, levantando las rodillas hasta la altura de la cadera. Concéntrate en mantener el peso directamente encima de tu hombro. Si no puedes mantener una buena forma, incluso después de una breve pausa, baja la pesa rusa a la posición de soporte y continúa. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de brazo y repita.

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Lucy es una periodista experimentada sobre salud y fitness y anteriormente fue editora de salud para la cartera de títulos femeninos de TI Media. Lucy se graduó como entrenadora personal de nivel 3 con Train Fitness en 2016 y también tiene calificaciones en fitness pre y postnatal, así como en nutrición para el ejercicio.

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