Cuatro movimientos, una mancuerna y una banda de resistencia para fortalecer la parte inferior

Facilite los movimientos cotidianos, reduzca el riesgo de lesiones y mejore su estabilidad con estos cuatro movimientos

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Ya sea que tenga poco tiempo o un presupuesto limitado, afortunadamente no necesita ir al gimnasio para hacer un buen ejercicio. Hay muchas sesiones sin equipo o con poco equipo para ayudarte a desarrollar fuerza y ​​acelerar tu metabolismo en casa.

Tomemos como ejemplo esta rutina de cuatro movimientos, que trabaja los glúteos y las piernas. y core con solo una banda de resistencia de bucle corto y una mancuerna. Y, como beneficio adicional para las personas ocupadas, no debería tomar mucho más de 15 minutos.

Fue desarrollado por la entrenadora personal Rachel Sacerdoti, quien cree que las rutinas centradas en los glúteos pueden ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar la postura y aumentar la movilidad.

"[Los ejercicios para los glúteos] fortalecen los glúteos y las caderas, brindando el apoyo que tanto necesita la zona lumbar y aliviando ese dolor. Además, trabajar los glúteos puede hacer maravillas con la postura", explica Sacerdoti.

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Antes de lanzarte a este entrenamiento, Sacerdoti tiene algunas sabias palabras que te ayudarán a aprovecharlo al máximo. "Presta mucha atención a tu forma y técnica porque lograrlas marcará la diferencia en términos de seguridad y eficacia", dice.

"Cuando se trata de elegir pesas, elige aquellas que te permitan mantener el control de tus movimientos en todo momento. Además, no olvides la importancia de un calentamiento, períodos de descanso adecuados y alimentar tu cuerpo con una buena nutrición.

"Estos factores te ayudarán a lograr un progreso constante y desarrollar fuerza con el tiempo. Recuerda, tu capacidad para recuperarte bien después de los entrenamientos es la salsa secreta para obtener excelentes resultados".

"Los glúteos pertenecen a un grupo especial de músculos llamados estabilizadores, y al trabajar con ellos estás mejorando tu alineación general. Trabajar músculos más grandes, como los glúteos, también aumenta la quema de calorías durante los entrenamientos", dice Sacerdoti.

"Los mejores ejercicios para glúteos también ayudan a desarrollar toda la cadena posterior. No importa si eres un novato en fitness o un profesional experimentado, tener una cadena posterior fuerte es crucial para prevenir lesiones y brindarte una base sólida para un amplio rango de ejercicios. de ejercicios."

Sin embargo, si desea desarrollar sus glúteos, los entrenamientos de fuerza son solo una parte de la ecuación. También necesitas alimentar tu cuerpo con suficientes nutrientes para respaldar tu entrenamiento y hacer crecer tus músculos.

La parte más importante de esta fórmula es la proteína, un macronutriente compuesto de aminoácidos que el cuerpo utiliza como componentes básicos para mantener y reparar los músculos después de las sesiones de fuerza.

Es por eso que a menudo se ve a personas preparar un batido post-entrenamiento para aumentar su consumo y reducir los efectos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Las mejores proteínas en polvo para bajar de peso son un excelente lugar para comenzar, ya que contienen menos azúcar y grasa para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

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Harry Bullmore es redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, y cubre entrenamientos accesibles en casa, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Le apasionan los beneficios físicos y mentales del ejercicio y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, el CrossFit y la gimnasia, que practica para desarrollar fuerza, aumentar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por el NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crímenes, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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