10 malos hábitos de ejercicio que causan dolor

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Todo el mundo sabe que el ejercicio regular es esencial para una buena salud. Pero ciertos hábitos de acondicionamiento físico pueden causar dolor e incomodidad innecesarios y, al mismo tiempo, aumentar vertiginosamente el riesgo de lesiones. Si está en forma y activo pero siente dolor, puede estar entre el 21% de los estadounidenses que informan tener dolor crónico. Afortunadamente, es posible que tengamos la solución que necesita. Charlamos con experto en salud y fitness.Rachel MacPherson, CSCS, CPT, entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, que comparte 10 malos hábitos de ejercicio comunes que causan dolor y probablemente acaben con su progreso en el gimnasio.

En lugar de apretar los dientes y superar el dolor, da un paso atrás y haz un balance de tu rutina de ejercicios para ayudar a identificar a los culpables de tu malestar. Emprende el camino hacia una vida sin dolor leyendo estos peligrosos hábitos de ejercicio que causan dolor y determinando si están afectando tu bienestar. Entonces, no te pierdas estos 10 hábitos que destruyen tu progreso en la pérdida de peso después de los 50.

El primero de estos malos hábitos de ejercicio que provocan dolor es no calentar. Los calentamientos preparan su cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo y la flexibilidad. Dedica unos minutos a estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento para proteger tus músculos y articulaciones.

"El calentamiento puede parecer opcional, pero es vital, especialmente a medida que envejeces o no estás entrenado", dice MacPherson. "Calentar con movimientos que imiten la actividad que realizarás ayuda a preparar las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso para el trabajo que tienes por delante. Es más, los calentamientos que incluyen aumentar el ritmo cardíaco te ayudarán a rendir al máximo de manera más eficiente durante tu entrenamiento."

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La forma adecuada es primordial para entrenamientos efectivos y seguros. Según los Institutos Nacionales de Salud, la forma incorrecta puede tensar los músculos y las articulaciones, causar dolor y aumentar el riesgo de lesiones.

"El uso de formas incorrectas durante el levantamiento o cuando se usan máquinas cardiovasculares puede provocar dolor y lesiones. Por ejemplo, podría tener dolor lumbar si su columna se flexiona bajo carga en la parte inferior de una sentadilla porque profundiza demasiado o deja que sus caderas se disparen. primero durante un peso muerto. Del mismo modo, usar una mala forma mientras se está en una máquina de remo o en bicicleta puede provocar tensión en la espalda, el cuello o la cadera", explica MacPherson.

Ya sea que esté levantando pesas, corriendo o estirándose, no respirar correctamente puede crear tensión innecesaria y afectar el rendimiento. Un estudio reciente publicado en Sports señaló la importancia fundamental de mantener una respiración constante y controlada mientras se hace ejercicio para regular la cantidad de dióxido de carbono y oxígeno en el cuerpo y ayudar a garantizar el suministro de oxígeno a los músculos.

"Si no aprende a respirar y a apoyarse correctamente durante el levantamiento, especialmente con pesos pesados, podría terminar sintiendo dolor", advierte MacPherson. "Si no utiliza aparatos ortopédicos, su columna no estará tan estable y podría hiperextenderse o flexionarse de una manera que podría forzarla y provocar dolor. En casos extremos, también podría tener una hernia si no utiliza aparatos ortopédicos adecuados y No respires de manera óptima durante los levantamientos".

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Puedes pensar que te estás haciendo un favor al trabajar más que todos en el gimnasio, pero el sobreentrenamiento puede provocar agotamiento y lesiones.

MacPherson explica: "No tomarse el tiempo para descansar y recuperarse puede provocar dolor debido a articulaciones, tendones y músculos adoloridos y sobreutilizados. Su cuerpo sufre estrés y daños durante el entrenamiento que, si se le permite recuperarse, conducirán a adaptaciones que lo harán más fuerte. Sin embargo, si no permite que su cuerpo se repare, puede aumentar el daño más allá de su capacidad de recuperación, lo que provocará dolor".

Si bien es necesario esforzarse para crecer y estar en forma, exagerar puede provocar lesiones y contratiempos. Escuche a su cuerpo y aprenda cuándo reducir la intensidad.

"Esforzarse demasiado con demasiada frecuencia puede provocar dolor y posibles lesiones. Debe dejar espacio en el tanque (o repeticiones en reserva) durante la mayor parte de su entrenamiento cuando levante objetos o realice trabajo cardiovascular. Esforzarse demasiado cerca del fallo o más allá de sus límites a menudo es una receta para el dolor", dice MacPherson.

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Más no siempre es mejor. Demasiado volumen en tu rutina de ejercicios puede forzar los músculos y obstaculizar el progreso. Evite esforzarse demasiado aumentando la intensidad y el volumen gradualmente.

"Agregar más volumen del necesario para adaptarse es una pérdida de tiempo y esfuerzo", dice MacPherson. "Es posible que su cuerpo no se recupere a tiempo para su próxima sesión y no se beneficiará de este trabajo desperdiciado, también llamado volumen basura. Progrese sus entrenamientos lentamente con el tiempo, permitiendo que su cuerpo se adapte y solo agregue volumen cuando sea necesario para continuar viendo resultados."

La movilidad es un aspecto del fitness que a menudo se pasa por alto y que, cuando se realiza de manera constante, puede mejorar significativamente la flexibilidad y la salud de las articulaciones y, al mismo tiempo, reducir el dolor y el riesgo de lesiones.

"La movilidad es diferente de la flexibilidad: es un rango de movimiento que puedes realizar con fuerza y ​​estabilidad", dice MacPherson. "Asegurarse de estar fuerte y estable mediante rangos de movimiento adecuados ayudará a prevenir el dolor y las lesiones".

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La variedad es esencial para un fitness completo. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el entrenamiento cruzado (realizar diversas formas de ejercicio) desafía diferentes músculos y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo.

MacPherson dice: "Las personas muy dedicadas a una forma de actividad pueden ignorar áreas cruciales de fitness, fuerza y ​​movilidad que pueden provocar dolor. Por ejemplo, si eres corredor, podrías tener dolor en la rodilla, la espinilla, el pie o la cadera. "Si no realizas otro tipo de trabajo de fortalecimiento o cardiovascular, añadir variedad a tu entrenamiento es vital, incluyendo ejercicios de fuerza para evitar el dolor".

Varios estudios demuestran que un calzado adecuado puede proteger contra el dolor y las lesiones.

"Usar calzado incorrecto durante las actividades de entrenamiento puede provocar inestabilidad y dolor", dice MacPherson. "Si levantas pesas, es fundamental utilizar calzado ancho, plano y con soporte que te permita abrir los dedos de los pies y agarrarte al suelo. Si usas zapatillas para correr con suelas acolchadas y antepiés curvados, es muy poco probable que consigas la forma adecuada, lo que puede provocar dolor o lesiones".

El último de estos malos hábitos de ejercicio que provocan dolor es elegir los ejercicios equivocados. No todos los ejercicios son aptos para todo el mundo. Conozca sus limitaciones y elija ejercicios que se alineen con su nivel de condición física y sus objetivos para maximizar los resultados y minimizar las molestias. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=5b758bc8-cebe-421a-9345-adf345d14226&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=2248232280999583920'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"Algunos ejercicios o variaciones no son adecuados para su anatomía o sus límites de movilidad actuales", dice MacPherson. "Nunca hay una razón para realizar un levantamiento en particular si causa dolor; puedes ajustar constantemente tu agarre, postura o variación para encontrar algo que funcione con tu anatomía".

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