¿Cómo añades el entrenamiento de fuerza a tu rutina? Creo que finalmente lo tengo resuelto.

Esta es una entrega de Good Fit, una columna sobre ejercicio.

A principios de este año, “despedí” a todos mis médicos. Puede que suene extremo, pero ya estaba harto de todos ellos. Mi enésimo médico de atención primaria había abandonado el consultorio al que había acudido durante 20 años, y el consultorio en sí había sido adquirido por otra red de atención médica con un nuevo portal en línea y contraseñas. Mi ginecólogo, a quien amaba, no tenía apoyo en la recepción; esto me dejó sin el resurtido de la receta que necesitaba para controlar mi endometriosis. Y había otro asunto: había ganado alrededor de 10 libras aparentemente de la noche a la mañana, y eso me preocupaba. No estaba segura si tenía que ver con mi edad (tengo 48 años), mi tiroides (tengo hipotiroidismo) o algo más. Nada en mi estilo de vida había cambiado. Quería que me hicieran un chequeo completo y no tenía médicos en quienes confiar.

Decidí comprometerme con la red de médicos de la Universidad de Nueva York y encontré un nuevo médico de atención primaria muy cerca de casa. (Una ventaja de la gentrificación de Brooklyn: hay médicos y dentistas en otros lugares además del centro de Manhattan). Durante mi visita de bienestar, el Dr. Andre tomó en serio mi preocupación y me sugirió que visitara a un endocrinólogo para examinar más profundamente mis niveles de tiroides. Había estado tomando la misma dosis de medicamento durante más de una década. ¿Quizás era hora de hacer una puesta a punto?

Entonces, el 1 de mayo fui al Dr. Patel, también en la Universidad de Nueva York. Al igual que mi PCP, ella era joven, amable y eficiente. Miró mis análisis de sangre y me dijo que todo parecía genial; incluso me elogió por mis niveles de vitamina D (tomo un multivitamínico). Ella me dijo que dejara de preocuparme por mi peso: estaba saludable y me movía y todos los signos apuntaban a una excelente salud. Pero ella me hizo una pregunta: "¿Estás entrenando fuerza?"

Durante mucho tiempo, consideré el yoga como un entrenamiento de fuerza, porque es un ejercicio con pesas. Pero la verdad es que ya no practico lo suficiente, o con suficiente intensidad, para contarlo de esa manera, particularmente cuando me acerco a los 50. Aprendí que con la menopausia en el horizonte, el estrógeno disminuye, y esa caída hace que sea más difícil para mí. hacer músculos como lo hacíamos cuando éramos más jóvenes, lo que significa que nos volvemos más débiles (y más flácidos) a medida que envejecemos. Pero si entrenas fuerza, puedes desarrollar músculo, lo que a su vez ayudará a tu salud y estabilidad en general.

Mi médico me sugirió que buscara un entrenador en mi gimnasio barato, solo para aprender a manejar, o que probara Apple Fitness+. Ni siquiera sabía que Apple tenía una aplicación de fitness; Resulta que necesitaba actualizar mi sistema operativo y obtendría tres meses gratis. Yo estaba intrigado. Esto parecía más factible que las limpiezas y los idiotas con los hermanos de Blink Fitness.

Pedí algunas pesas de mano básicas y busqué rutinas de 30 minutos para la parte superior del cuerpo. Por esa época, también comencé a trotar en la cinta en lugar de usar la máquina elíptica; mis pies seguían entumecidos mientras daba vueltas y vueltas, pero descubrí que podía correr 2 millas, lenta y constantemente, y sentirme muy bien después. No buscaba cambiar mi enfoque eminentemente manejable del ejercicio, y mi objetivo general seguía siendo el mismo: intentar moverme todos los días, independientemente de la duración o la intensidad. Pero para asegurarme de que el entrenamiento de fuerza fuera consistente, me puse una nueva rutina: yoga los domingos y viernes; una carrera corta los lunes, miércoles y sábados; y una rutina de peso en casa los martes y jueves. Me gustó la variedad y nada de eso tomó más de una hora en total.

Pero me pregunté: ¿Es esta una buena combinación? ¿Hay algo que debería modificar? ¿Que me estoy perdiendo aqui? No quiero lastimarme; de hecho, quiero hacer ejercicios que me impidan lastimarme a medida que crezca. ¿Lo estoy haciendo bien?

Le pedí una consulta a Stephanie Creaturo, mi profesora de yoga centrada en la fuerza y ​​la flexibilidad. Esperaba que ella revisara mi régimen de ejercicios y me dijera que corriera más o más rápido. O hacer más repeticiones con mis pesas. Pero su concentración realmente me sorprendió. En realidad, no se trataba de mis entrenamientos, que ella me dijo que eran geniales (aunque sí me dijo que necesitaba trabajar con pesos más pesados ​​y MENOS repeticiones), sino que necesitaba prestar más atención a lo que comía y a cuándo estaba comiendo.

Me preguntó si como antes de hacer ejercicio. (No.) ¿Como algo por la mañana? (No.) ¿Tomo suficiente proteína? (¡Sí, eso creo!)

Vaya, me equivoqué.

Había mucho que asimilar, y lo digo literalmente. Según una fórmula que Stephanie me envió basada en el trabajo de Stacy Sims, fisióloga y nutricionista especializada en mujeres, debería comer más de 100 gramos de proteína al día. (Ni siquiera estaba cerca). Y el momento era importante: consumir algo rico en proteínas a primera hora de la mañana me daría energía para hacer ejercicio. Y también era importante comer una comida rica en proteínas poco después de hacer ejercicio. "La proteína saca al cuerpo del estado de descomposición que ocurre naturalmente después del ejercicio, reduce el cortisol e inicia el proceso de reparación natural del cuerpo", me explicó Stephanie en un correo electrónico. “Ese proceso de reparación devuelve los carbohidratos al hígado y los músculos y sintetiza proteínas en tejido muscular fuerte y magro. Eso ayuda a mejorar el nivel de azúcar en sangre y la composición corporal”. También era importante intentar obtener la mayor parte de esta proteína de las comidas reales, no sólo de palitos de carne y batidos de proteínas. Soy carnívoro y consumo una buena cantidad de pollo y algo de carne roja. Pero el pescado se convirtió en mi nuevo mejor amigo para el almuerzo. (Esta receta de salmón es muy rápida y fácil, y también está excelente fría).

Necesitaba compartir este evangelio. Tengo una charla grupal con otras tres mujeres de mi edad, y ahora me refiero a ella como la “charla del almuerzo sobre la menopausia”. Presenta muchas fotografías de platos elaborados con garbanzos. Acabo de comer una lata de atún en el almuerzo. Lo que no esperaba era que comer toda esta proteína, en lugar de los almuerzos de microondas de Trader Joe's, me hiciera sentir mucho mejor: menos hambre de bocadillos, más energía, menos hinchado. ¡El pavo en rodajas es un excelente refrigerio! Todavía estoy luchando con el requesón.

Aún así, no es perfecto. No hago ejercicio los siete días de la semana todas las semanas, pero si hago cuatro de siete, me siento muy bien. Y como pasta, pizza y todo tipo de cosas además de proteínas, pero bebo kéfir (rico en proteínas) antes de ir al gimnasio. Me gusta Apple Fitness+ (espero seguir haciéndolo después de la prueba gratuita) y estoy trabajando para extender mi carrera a 2,5 y luego a 3 millas.

Quizás el mayor cambio es que, en todo esto, dejé de preocuparme por mi aumento de peso y también dejé de pesarme. Si mis nuevos médicos me dicen que estoy en buena forma y que estoy haciendo las cosas bien, confiaré en ellos. Y voy a escuchar cómo me siento realmente, en lugar de socavar ese sentimiento debido a un número en mi escala que es más alto de lo que estoy acostumbrado. Me estoy haciendo mayor (todos lo somos) y nuestros cuerpos cambian. El verdadero objetivo es trabajar con ese hecho y seguir moviéndonos, idealmente todos los días, aunque sea un poquito.