Hice 90 planchas todos los días durante una semana: esto es lo que pasó con mis abdominales

Añade un toque a tus tablas

Ah, la tabla se arrastra. Mientras me aventuraba en otro desafío de plancha, preparado mental y físicamente para siete días de dolores musculares centrales, me pregunté una cosa: ¿por qué?

Es una buena pregunta. En Tom's Guide, hemos acumulado más de 19 mejores variaciones de tablas que existen, pero no damos señales de detenernos hasta que se acaben las tablas. Personalmente, me interesa aprender más sobre mi cuerpo, cómo responde a la incomodidad, los desafíos, los nuevos estímulos... y la lista continúa.

Entonces, armado con el arrastre de la plancha, o tirada de la plancha como también se le conoce, volví a comprometerme a siete días más de trabajo básico: 90 repeticiones por día. Esto es lo que pasó con mis abdominales.

Toma una pesa y aprende a hacer arrastres de plancha con la forma adecuada. Podrías utilizar una de las mejores mancuernas ajustables, una pesa rusa, un plato o una botella de agua llena.

Cómo:

Mantenga los hombros sobre las muñecas en todo momento y evite dejar que las caderas se eleven demasiado, bajen demasiado o se giren de lado a lado; ahí es cuando la contracción sólida del núcleo es crucial para mantener el cuerpo estable.

Como siempre, nunca hay un solo nombre para un ejercicio físico, por lo que usaré los términos tirón de plancha y arrastre de plancha indistintamente. Como sea que lo llames, este ejercicio es un asesino central. Aquí están mis resultados.

Es posible que notes que las personas realizan arrastres de planchas de varias maneras. Si eliges una pesa rusa o un disco de pesas, puedes arrastrarlos por el suelo (las pesas rusas siempre por el mango, claro). Si usan una mancuerna, algunas personas las levantan y las colocan o las arrastran por la barra o los extremos de la mancuerna.

Me encanta entrenar con pesas rusas, así que fue una elección fácil. Una vez hecha la selección del peso, descubrí cómo quería completar las 90 repeticiones. El primer día, probé nueve series de 10 con 20 segundos de descanso entre series, lo que no encendió mi estómago lo suficiente, así que cambié de táctica durante los días dos y tres.

Durante los siguientes días, me concentré en el entrenamiento EMOM (cada minuto por minuto), completando 15 repeticiones en cada minuto y tomando el tiempo restante que tenía para descansar, y comenzando mi siguiente serie cada minuto.

Hice esto durante seis rondas y aumenté el peso a 10 kg. Al aumentar mis repeticiones por serie y disminuir el tiempo de descanso, mis abdominales se golpeaban considerablemente más fuerte y comencé a sudar en la tercera o cuarta ronda.

Puedes abordar los avances en plancha de dos maneras: usar un peso ligero y moverte más rápido (enfoque cardiovascular) o levantar objetos pesados ​​y más lentos (enfoque en fuerza). Para este desafío, opté por lo último y aumenté gradualmente el peso en las últimas rondas.

A mitad del camino, cambié las cosas nuevamente, agregando una flexión después de cada dos caladas. También bajé de 15 a 10 repeticiones y aumenté de seis a nueve rondas.

El ejercicio de plancha activa y fortalece la mayoría de los grupos musculares principales, incluidos los hombros, los brazos, el core, la zona lumbar, los glúteos y los músculos de las piernas. Pero el movimiento de tirar o arrastrar ayuda a activar más brazos, dorsales, parte superior de la espalda y músculos oblicuos.

Sentí el ejercicio mucho más en mi cintura de lo habitual y tuve que trabajar más duro para mantener mi posición estable mientras me equilibraba con una sola mano para evitar que mi cuerpo se torciera hacia afuera. Si eres nuevo en este movimiento, puedes probar a hacer planchas sobre tus rodillas hasta que te sientas más cómodo.

Puedes abordar los avances en plancha de dos maneras: usar un peso ligero y moverte más rápido (enfoque cardiovascular) o levantar objetos pesados ​​y más lentos (enfoque en fuerza).

El arrastre de la tabla pone a prueba la resistencia, el equilibrio, la estabilidad central y la fuerza de la parte superior del cuerpo. También es una excelente manera de convertir un ejercicio estático en una contracción isométrica e isotónica. Tirar involucra los brazos y la espalda, y el movimiento ejercita algunos músculos a través de un rango de movimiento mientras que otros permanecen bajo tensión sin alargarse ni acortarse.

Ambas contracciones musculares ayudan a desarrollar la fuerza funcional, pero combinarlas hace que la plancha sea más interesante. Además, aprender a activar los abdominales durante diferentes planos de movimiento te ayudará a activar tu core correctamente durante ejercicios compuestos como el peso muerto. Y con la variación de arrastre de la tabla, puedes agregar pesas para colocar los músculos bajo más carga.

Uno de los mayores desafíos que enfrenté durante este desafío de altas repeticiones fue practicar la antirrotación. Naturalmente, tu cuerpo quiere moverse mientras tiras, especialmente tus caderas, así que me concentré en mantener mis caderas pegadas a la colchoneta, apoyándome con los pies y apretando mis glúteos.

Mientras terminaba mis repeticiones finales, me di cuenta de que mi núcleo estaba en llamas, pero mis hombros recibieron gran parte del calor. También logré trabajar mi cintura mucho más duro que durante otros desafíos de plancha. Sin embargo, mantener el equilibrio en un lado del cuerpo pasa factura en los hombros, por lo que recomiendo estos 5 estiramientos de hombros después de cada sesión para liberar tensión en los músculos de los brazos, el pecho, la parte superior de la espalda y los hombros.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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